一、日常饮食原则
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蛋白质摄入
每日蛋白质供给量为1.5-1.8g/kg体重，优先选择优质完全蛋白（如肉、蛋、奶、大豆制品），避免过量摄入加重肝肾负担。素食运动员可通过豆类补充蛋白质。 -
碳水化合物为主
碳水化合物应占总能量的50%-55%，选择谷薯类、杂粮等复杂碳水，避免简单糖类。例如糙米、燕麦、全麦面包等，可搭配根茎类蔬菜（如土豆）补充能量。 -
维生素与矿物质
- B族维生素：促进能量代谢，可通过全谷物、瘦肉摄入。
- 维生素C：增强免疫力，推荐柑橘类水果、绿叶蔬菜。
- 电解质：运动后及时补充电解质（如含钠、钾的运动饮料），预防脱水。
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膳食搭配
每餐需包含主食、蛋白质和蔬菜，例如：- 早餐：全麦吐司+鸡蛋+牛油果
- 午餐：糙米饭+清蒸鱼+西兰花
- 晚餐：牛肉炒时蔬+杂粮粥
二、训练/比赛期特殊建议
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训练间隙补充
- 运动中每30分钟补充能量棒、果干或香蕉，维持血糖稳定。
- 训练后30分钟内摄入乳清蛋白粉+碳水化合物（如香蕉），促进肌肉恢复。
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赛前饮食
- 赛前3小时进食低脂、易消化食物（如燕麦粥+香蕉）。
- 避免高纤维、高脂肪食物，防止肠胃不适。
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赛后恢复
- 赛后1小时内补充含支链氨基酸（如乳清蛋白粉）和谷氨酰胺，加速修复。
- 增加抗氧化食物（如蓝莓、番茄），减少自由基损伤。
三、注意事项
- 避免生冷辛辣：减少对胃肠道的刺激。
- 酸碱平衡：搭配碱性食物（如蔬菜、牛奶）中和酸性代谢产物。
- 补水原则：少量多次饮用运动饮料，高温环境下每小时补液1-2升。
通过合理搭配碳水、蛋白质和营养素，可提升投掷运动员的爆发力与恢复效率。具体食谱需根据个体差异调整，建议咨询专业营养师。