维生素D缺乏症是一种常见的营养缺乏病，会对骨骼、神经系统、免疫系统等多个方面产生不良影响。以下是一些有助于补充维生素D的饮食建议和食谱：

富含维生素D的食物

1. 1.鱼肝油：鱼肝油是维生素D最丰富的来源之一，每15毫升（约1汤匙）的鱼肝油含有约1360国际单位（IU）的维生素D
2. 2.深海鱼类：三文鱼：尤其是野生三文鱼，维生素D含量较高金枪鱼：脂肪金枪鱼含有丰富的维生素D和ω-3脂肪酸沙丁鱼：也是维生素D的良好来源。
3. 3.动物肝脏：猪肝：适量食用猪肝，不仅可以补铁，还能快速补充维生素D牛肝：也是维生素D的来源之一
4. 4.蛋类：蛋黄：蛋黄富含维生素D，每天食用2-3个蛋黄可以有效补充维生素D
5. 5.蘑菇：采用自然光处理的蘑菇：蘑菇含有麦角甾醇，在自然光或紫外线下可以转化为维生素D
6. 6.奶制品：强化牛奶：几乎所有的强化牛奶都含有丰富的维生素D。奶酪和奶油：这些奶制品也含有一定量的维生素D
7. 7.其他食物：香菇：香菇属于菌类食物，是素食者补充维生素D的良好选择瘦肉：如猪瘦肉，适量食用有助于补充蛋白质和维生素D

食谱推荐

1.

鱼肝油拌沙拉：
• 材料：鱼肝油1汤匙、混合生菜（如罗马生菜、芝麻菜）、樱桃番茄、黄瓜、胡萝卜丝。
• 做法：将所有蔬菜洗净切好，加入鱼肝油拌匀即可。

2.

香煎三文鱼：
• 材料：三文鱼排200克、橄榄油、盐、胡椒、柠檬汁。
• 做法：三文鱼排用盐和胡椒调味，锅中加热橄榄油，将三文鱼排放入锅中煎至两面金黄，挤上柠檬汁即可。

3.

猪肝炒菠菜：
• 材料：猪肝200克、菠菜300克、蒜末、姜片、酱油、料酒、盐。
• 做法：猪肝切片，用酱油和料酒腌制10分钟。锅中加热油，爆香蒜末和姜片，加入猪肝翻炒至变色，再加入菠菜炒匀，调入盐即可。

4.

香菇炖鸡：
• 材料：鸡腿肉300克、干香菇10克、姜片、葱段、酱油、料酒、盐。
• 做法：干香菇泡发，鸡腿肉切块。锅中加热油，爆香姜片和葱段，加入鸡腿肉翻炒至变色，加入香菇和适量水，炖煮30分钟，调入酱油、料酒和盐即可。

5.

蛋黄蒸豆腐：
• 材料：嫩豆腐200克、蛋黄2个、葱花、盐。
• 做法：豆腐切块放入碗中，蛋黄打散加盐拌匀，淋在豆腐上。上锅蒸10分钟，撒上葱花即可。

其他建议

• 晒太阳：每天适量晒太阳可以帮助身体合成维生素D，建议在紫外线强度较高的上午10时到下午3时之间进行，每次暴露双上肢和双下肢的日光照射5~30分钟
• 补充剂：如果饮食中无法摄取足够的维生素D，可以考虑使用维生素D补充剂，但应在医生指导下进行，以避免过量中毒

通过合理的饮食和适量的日光照射，可以有效预防和改善维生素D缺乏症。如果有严重的维生素D缺乏症状，建议及时就医，遵医嘱进行治疗。