一、推荐食谱及食物选择
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主食类
- 青稞制品：如青稞粥、糌粑（传统藏族主食），富含膳食纤维和β-葡聚糖，有助于调节血脂。
- 全谷物：全麦面包、燕麦片等易消化且提供持久能量，适合高原低氧环境。
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蛋白质来源
- 低脂乳制品：牛奶、酸奶（每日200-300ml），补充钙质和蛋白质，但避免空腹饮用。
- 豆类及制品：如豆腐、豆浆，富含植物蛋白和铁元素，可改善贫血。
- 适量禽肉/鱼类：选择鱼肉、鸡肉等易消化肉类，每日总量不超过220g，补充必需氨基酸。
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蔬果类
- 高维生素C水果：苹果、猕猴桃、葡萄等，促进铁吸收并增强免疫力，每日200-350g。
- 深色蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜，每日摄入5种以上，补充维生素和矿物质。
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其他建议
- 坚果与种子：如核桃、芝麻，适量食用（每日一小把）补充健康脂肪。
- 饮水：每日足量饮水（至少1.5-2L），避免脱水加重高原反应。
二、饮食禁忌与注意事项
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避免食物
- 辛辣、油腻、高盐食物（如辣椒、油炸食品），可能加重胃肠负担。
- 酒精及咖啡因饮品：影响氧代谢，加重缺氧症状。
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烹饪方式
- 以蒸、煮、炖为主，避免烧烤或过度加工，减少营养流失。
- 食物需煮熟煮软，如豆类需彻底炖烂，以防消化不良。
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特殊需求
- 若合并水肿或高血压，需严格限盐（每日＜5g）。
- 贫血患者可增加红肉、动物肝脏等富含铁的食物。
三、营养补充原则
- 能量需求：高原环境下基础代谢率增高，建议每日热量摄入比平原增加10%-15%。
- 分餐制：少量多餐（每日5-6餐），减轻胃肠负担。
- 避免剧烈进食：餐后1小时内避免平躺，以防胃食管反流。
四、参考食谱示例
- 早餐：全麦面包+低脂酸奶+香蕉+核桃仁
- 午餐：青稞粥+清蒸鱼+菠菜炒蛋+紫薯
- 晚餐：南瓜小米粥+鸡胸肉沙拉+苹果
- 加餐：酸奶或一小把杏仁（两餐之间）
五、需注意的误区
- 过度依赖高糖食物：如甜食可能加重代谢负担，需控制摄入量。
- 忽视水分补充：仅依赖食物中的水分可能不足，需主动饮水。
若症状持续或加重（如严重头痛、呼吸困难），需及时就医并结合吸氧等治疗。饮食调整仅为辅助手段，不能替代专业医疗。