孕23周5天食用木耳对孕妇的益处主要体现在‌补铁防贫血、促进消化健康、辅助骨骼发育‌三大核心亮点。木耳作为高营养密度的食材，能针对性满足孕中期对微量元素和膳食纤维的需求，同时避免过度摄入热量，是孕期饮食的优质选择。

‌铁元素强化血液供氧‌
木耳的铁含量约为菠菜的5倍，每100克干木耳含铁约5.5毫克，可有效缓解孕中期因血容量增加导致的缺铁性贫血风险。铁元素参与血红蛋白合成，帮助胎儿获得充足氧气，降低孕妇头晕、疲劳等不适。建议搭配富含维生素C的果蔬（如西红柿、橙子）食用，提升铁吸收率。

‌膳食纤维改善肠道功能‌
孕23周子宫压迫肠道易引发便秘，而木耳的膳食纤维含量高达29.9%（干品），能刺激肠道蠕动并软化粪便。水溶性纤维还可调节肠道菌群平衡，减少胀气问题。每日摄入10-15克泡发木耳即可满足孕妇约20%的纤维需求，但需充分咀嚼以防消化不良。

‌维生素K促进钙质吸收‌
木耳含天然维生素K（约66微克/100克），这种脂溶性维生素能激活骨钙素蛋白，帮助钙元素沉积到胎儿骨骼中。孕中期胎儿骨骼快速发育阶段，配合牛奶、豆制品等高钙食物食用，可提升钙利用率约15%-20%，降低孕妇自身钙流失风险。

食用木耳时需注意彻底泡发并煮熟，避免生食引发微生物污染。建议每周食用2-3次，单次不超过50克泡发量。过敏体质或凝血功能异常孕妇应遵医嘱调整摄入量。合理搭配饮食结构，木耳能成为孕中晚期营养补充的安全助力。