以下是适合在家练习的免费瑜伽教程推荐，结合不同难度和训练重点整理：

‌一、适合初学者的基础序列‌

1. ‌婴儿式‌
   • 跪坐，双膝分开与髋同宽，身体前屈，前额触地，臀部坐脚跟，停留10个呼吸。可放松背部和肩颈‌。
2. ‌猫牛式‌
   • 四足跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气低头弓背（猫式），重复10次呼吸，灵活脊柱‌。
3. ‌山式站立‌
   • 双脚与髋同宽，脊柱延展，双肩下沉，保持20-30秒，调整体态和呼吸‌。

‌二、全身舒展的经典体式‌

1. ‌下犬式‌
   • 双手与肩同宽，勾脚推臀向后，脚跟压地，背部延展，保持10个呼吸，拉伸腿后侧和背部‌。
2. ‌战士二式‌
   • 双脚分开一条腿距离，右脚外旋90度，屈右膝至小腿垂直地面，双臂平举，保持5个呼吸，强化腿部力量‌。
3. ‌站立前屈‌
   • 双脚并拢，吸气延展脊柱，呼气前屈向下，双手触地或扶小腿，保持20-30秒，放松腰背‌。

‌三、进阶或专项训练‌

1. ‌晨起能量序列‌
   • 包含后仰式、幻椅式、三角式等，提升身体活力‌。
2. ‌开髋与脊柱灵活‌
   • 如骑马式、眼镜蛇式，可改善久坐僵硬‌。
3. ‌放松修复序列‌
   • 如坐立前屈、挺尸式，适合睡前或疲劳时练习‌。

‌四、注意事项‌

• ‌环境准备‌：选择平整地面，使用瑜伽垫或爬行垫，穿宽松衣物‌。
• ‌练习时间‌：空腹或饭后1小时练习，避免饱腹不适‌。
• ‌呼吸节奏‌：动作与呼吸同步（吸气延展，呼气加深体式）‌。

‌五、免费资源推荐‌

• ‌视频教程‌：可在“好看视频”搜索“60分钟基础瑜伽课”或“免费瑜伽教程”，包含跟练示范‌。
• ‌图文详解‌：参考百度百家号或微信公众号的体式分解图，如“16个居家瑜伽动作”‌。

以上动作和方案可根据个人需求组合练习，建议每次20-40分钟，每周3-5次，逐步提升柔韧性和力量。