怀孕第7周是胚胎器官发育的关键期，‌叶酸、蛋白质、铁、钙、维生素B6和Omega-3‌是本周营养核心。需通过多样化食谱满足胚胎生长需求，同时缓解孕早期不适。

‌周一‌：早餐全麦面包配菠菜鸡蛋卷，加餐蓝莓酸奶；午餐糙米饭、清蒸鳕鱼、蒜蓉西兰花；晚餐番茄牛肉汤、蒸南瓜。‌菠菜和西兰花补充叶酸，鳕鱼提供优质蛋白‌。
‌周二‌：早餐燕麦粥配核桃仁，加餐苹果；午餐荞麦面、鸡胸肉沙拉（芝麻菜、樱桃番茄）；晚餐红豆杂粮饭、胡萝卜炖排骨。‌燕麦和红豆富含膳食纤维，预防便秘‌。
‌周三‌：早餐小米南瓜粥，加餐猕猴桃；午餐藜麦饭、嫩煎三文鱼、芦笋炒蘑菇；晚餐紫菜豆腐汤、蒸红薯。‌三文鱼含Omega-3，助力胎儿神经发育‌。
‌周四‌：早餐全麦吐司配牛油果泥，加餐无糖豆浆；午餐黑米饭、虾仁炒西芹、凉拌黑木耳；晚餐莲藕排骨汤、清炒芥蓝。‌黑木耳补铁，牛油果含健康脂肪‌。
‌周五‌：早餐山药红枣粥，加餐火龙果；午餐杂粮馒头、清炖鸽子汤、凉拌莴笋丝；晚餐西兰花炒虾仁、糙米粥。‌红枣和山药改善气血，莴笋补充维生素C‌。
‌周六‌：早餐鸡蛋羹配紫薯，加餐橙子；午餐小米蒸排骨、清炒空心菜、海带汤；晚餐番茄鸡蛋面、凉拌黄瓜。‌海带富含碘，促进胎儿甲状腺发育‌。
‌周日‌：早餐芝麻糊配水煮蛋，加餐草莓；午餐杂粮饭、清蒸鲈鱼、上汤娃娃菜；晚餐鸡肉蔬菜粥、蒸玉米。‌鲈鱼低脂高蛋白，玉米含维生素B6缓解孕吐‌。

每日饮水量需达1.5-2升，避免生冷、高糖及腌制食物。若孕吐严重，可少量多餐，优先选择易消化食材。建议结合自身体质调整食谱，必要时咨询专业医师。