以下是2025年孕4周营养食谱推荐，结合营养均衡与孕期需求整理而成：
一、每日三餐搭配
1. 早餐
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主食 ：燕麦粥/全麦面包/玉米（富含膳食纤维）
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蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/酸奶（优质蛋白来源）
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搭配 ：坚果（腰果/杏仁）+水果（苹果/香蕉）
2. 午餐
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主食 ：糙米饭/荞麦面/杂粮饭（增强饱腹感）
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蛋白质 ：清蒸鱼/红烧鸡胸肉/虾仁（DHA、优质蛋白）
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蔬菜 ：绿叶菜（菠菜/油麦菜）+菌菇类（香菇/木耳）
3. 晚餐
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主食 ：南瓜粥/山药糕/紫薯饭（易消化）
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蛋白质 ：番茄炒蛋/东坡肉/清蒸鲈鱼（低脂高蛋白）
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蔬菜 ：凉拌菜（黄瓜/西芹）+豆制品（豆腐/豆干）
二、营养补充建议
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关键营养素
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DHA ：每周2-3次深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）
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钙 ：每日1000mg（牛奶/豆制品/绿叶菜）
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铁 ：每日18mg（动物肝脏/瘦肉/豆类）
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叶酸 ：每日400-800μg（绿叶菜/坚果）
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分餐与烹饪
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每日5-6餐，少食多餐，避免暴饮暴食
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采用蒸煮炖烤方式，减少油炸和添加剂
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每餐后补充鲜奶或酸奶，促进营养吸收
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三、示例食谱（周一至周五）
周一
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早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+苹果
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午餐 ：清蒸鱼+糙米饭+凉拌黄瓜
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晚餐 ：南瓜粥+番茄炒蛋+紫薯饭
周二
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早餐 ：全麦面包+牛奶+坚果
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午餐 ：红烧鸡胸肉+荞麦面+菌菇汤
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晚餐 ：山药糕+虾仁炒蛋+绿叶菜
周三
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早餐 ：玉米+酸奶+香蕉
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午餐 ：清蒸鲈鱼+糙米饭+凉拌木耳
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晚餐 ：南瓜粥+东坡肉+紫薯饭
周四
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早餐 ：燕麦粥+鸡蛋+苹果
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午餐 ：番茄炒猪肝+荞麦面+菌菇汤
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晚餐 ：山药糕+虾仁炒蛋+绿叶菜
周五
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早餐 ：全麦面包+牛奶+坚果
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午餐 ：清蒸鱼+糙米饭+凉拌黄瓜
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晚餐 ：南瓜粥+东坡肉+紫薯饭
四、注意事项
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食材选择 ：新鲜蔬菜水果，避免农药残留；肉类选择正规渠道购买
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烹饪方式 ：低温慢煮保留营养，高温快炒减少营养流失
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个体差异 ：根据孕妇体质调整饮食，如便秘可增加膳食纤维摄入
建议每2周更换食谱保持饮食多样性，必要时咨询营养师制定个性化方案。