2025年怀孕第3周的一周食谱应注重营养均衡，重点补充叶酸、蛋白质和铁元素。这一阶段胚胎开始快速发育，推荐每日摄入400-600微克叶酸，可通过深色蔬菜、豆类及强化食品获取；优质蛋白质如鱼肉、鸡蛋需占每日总热量20%；动物肝脏或红肉每周2-3次预防贫血。以下为分日搭配建议：
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周一
早餐：菠菜鸡蛋羹+全麦面包+橙子
午餐：清蒸鳕鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花
加餐：核桃仁+无糖酸奶
晚餐：番茄牛肉意面+芝麻菜沙拉 -
周二
早餐：燕麦牛奶粥+水煮蛋+蓝莓
午餐：鸡胸肉沙拉（牛油果、藜麦）
加餐：红枣枸杞茶+全麦饼干
晚餐：南瓜小米粥+虾仁炒芦笋 -
周三
重点补铁日：
早餐：猪肝粥+苹果
午餐：黑豆炖排骨+紫薯泥+凉拌胡萝卜丝
加餐：猕猴桃+杏仁
晚餐：三文鱼排+杂粮饭+白灼秋葵 -
周四至周日
- 交替选择前三天高叶酸/高铁食谱
- 增加乳制品如奶酪、低脂牛奶补充钙质
- 加餐优选富含维生素C的水果（草莓、奇异果）促进铁吸收
关键提示：避免生食、酒精及过量咖啡因，烹饪时少油少盐。若孕吐严重可少量多餐，用姜茶或薄荷缓解恶心。每周食材尽量多样化，确保12种以上食物轮换。