以下是2025年怀孕初期一周食谱推荐，结合营养均衡、分餐制和科学搭配原则制定：
一、每日营养摄入建议
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叶酸 ：每日≥600μg（天然食物+补充剂）
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蛋白质 ：70-80g/日（鱼/禽/蛋/豆）
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主食 ：100-150g/日（全谷物、杂粮）
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蔬菜 ：400g/日（绿叶蔬菜占2/3）
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水果 ：50-100g/日（低糖水果）
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脂肪 ：20-30g/日（橄榄油、深海鱼油）
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关键营养素 ：铁（25mg/日）、钙（1000mg/日）、DHA（200mg/日）
二、食谱模板（分餐制）
一、早餐（7:00-8:00）
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主食 ：燕麦粥+亚麻籽（5g）
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蛋白质 ：水煮蛋1个+无糖酸奶150g
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蔬菜 ：凉拌黄瓜+番茄炒蛋
二、上午加餐（10:00-10:30）
- 坚果（15g）+水果（苹果/香蕉）
三、午餐（12:00-13:00）
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主食 ：糙米饭/荞麦面（100g）
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蛋白质 ：清蒸鲈鱼/鸡胸肉（150g）
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蔬菜 ：芦笋炒蘑菇/海带排骨汤（200g）
四、下午加餐（15:00-15:30）
- 低脂奶酪+希腊酸奶
五、晚餐（18:00-19:00）
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主食 ：玉米面发糕/南瓜粥（100g）
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蛋白质 ：香肠炒圆白菜/清炖鸽子汤（150g）
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蔬菜 ：蒜蓉西兰花/冬菇豆腐白菜汤（200g）
三、注意事项
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分餐制 ：每日5-6餐，减轻胃负担
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，避免油炸
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食材选择 ：
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蛋类选择鸡、鸭、鱼等优质蛋白来源
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肉类搭配禽类与水产类，减少红肉摄入
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每周摄入2-3次深海鱼（如三文鱼）补充DHA
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营养补充 ：
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可选择叶酸片、DHA补充剂（遵医嘱）
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钙剂建议餐后服用以提高吸收率
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四、食谱示例（周一）
| 时间 | 餐次 | 主食 | 蛋白质 | 蔬菜 | 水果 |
|---|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 7:00-8:00 | 燕麦粥+亚麻籽 | 水煮蛋1个 | 凉拌黄瓜 | 苹果 |
| 午餐 | 12:00-13:00 | 糙米饭 | 清蒸鲈鱼150g | 芦笋炒蘑菇 | 海带排骨汤 |
| 晚餐 | 18:00-19:00 | 玉米面发糕 | 香肠炒圆白菜 | 蒜蓉西兰花 | 冬菇豆腐汤 |
| 加餐 | 10:00-10:30 | 坚果15g+香蕉 | 无糖酸奶150g | 水果沙拉 | [ ] |
以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议定期咨询营养师以确保