怀孕三个半月（孕13-16周）的饮食需兼顾营养均衡与孕期需求，重点补充蛋白质、铁、钙、叶酸及膳食纤维。以下为科学搭配的一周三餐食谱，避免生冷、高糖高盐，适合孕中期妈妈参考。
周一
• 早餐：全麦面包+水煮蛋+牛奶+苹果
• 午餐：糙米饭+清蒸鲈鱼+蒜蓉西兰花+紫菜蛋花汤
• 晚餐：小米南瓜粥+虾仁炒芦笋+凉拌菠菜
周二
• 早餐：燕麦片+酸奶+核桃+蓝莓
• 午餐：荞麦面+番茄牛肉丸+焯水芥蓝
• 晚餐：红薯泥+香煎三文鱼+上汤娃娃菜
周三
• 早餐：玉米羹+茶叶蛋+奇异果
• 午餐：杂粮饭+胡萝卜炖鸡肉+芝麻酱拌油麦菜
• 晚餐：山药排骨汤+蒸南瓜+白灼虾
周四
• 早餐：菠菜鸡蛋饼+豆浆+橙子
• 午餐：红豆饭+豆腐鲫鱼汤+清炒荷兰豆
• 晚餐：牛肉蔬菜粥+蒸玉米+凉拌木耳
周五
• 早餐：紫薯馒头+牛奶+草莓
• 午餐：黑米饭+彩椒炒猪肝+冬瓜蛤蜊汤
• 晚餐：鸡肉蔬菜沙拉（熟食）+全麦卷饼
周六
• 早餐：南瓜小米糊+鹌鹑蛋+香蕉
• 午餐：意面+蘑菇烩鸡胸肉+焯水秋葵
• 晚餐：莲藕排骨汤+糙米炒饭+白灼菜心
周日
• 早餐：鸡蛋蔬菜三明治+杏仁奶+葡萄
• 午餐：藜麦饭+清蒸鳕鱼+芦笋炒百合
• 晚餐：番茄菌菇豆腐汤+蒸红薯+凉拌黄瓜
小贴士：每日加餐可选无糖酸奶、坚果或低GI水果；饮水量保持1500-2000ml。根据个体差异（如妊娠糖尿病）调整食材，建议咨询医生定制方案。