怀孕两个半月（孕10周）的关键营养需求包括叶酸、铁、钙、蛋白质和DHA，同时要避免生食、酒精和高汞鱼类。以下是兼顾营养均衡与食欲的一周晚餐食谱推荐：
周一：清蒸鲈鱼+糙米饭+蒜蓉西兰花
鲈鱼提供优质蛋白质和DHA，西兰花富含叶酸，糙米补充B族维生素。鱼肉蒸制可减少油脂摄入，适合孕早期消化。
周二：番茄牛肉炖土豆+全麦面包
牛肉补铁预防贫血，番茄的维生素C促进铁吸收，土豆含钾缓解孕吐。搭配全麦面包增加膳食纤维。
周三：虾仁豆腐羹+紫菜蛋花汤+杂粮馒头
豆腐和虾仁组合补充钙和蛋白质，紫菜含碘促进胎儿甲状腺发育。杂粮馒头提供复合碳水化合物。
周四：彩椒炒鸡胸肉+南瓜小米粥
鸡胸肉低脂高蛋白，彩椒维生素含量高，南瓜小米粥暖胃且富含β-胡萝卜素，有助于胎儿视力发育。
周五：芦笋炒百合+红豆黑米粥
芦笋是天然叶酸来源，百合安神助眠，红豆补血，黑米含花青素抗氧化。清淡组合适合孕吐期。
周六：奶酪焗红薯+菠菜猪肝汤
猪肝高效补铁（每周不超过1次），奶酪和红薯提供钙与膳食纤维，菠菜辅助补铁但需焯水去草酸。
周日：三文鱼牛油果沙拉+玉米浓汤
三文鱼（熟制）补充DHA，牛油果含健康脂肪酸，玉米提供叶黄素。注意沙拉食材需彻底清洗消毒。
孕早期晚餐需控制份量避免过饱，优先选择易消化、少油盐的烹饪方式。若持续孕吐可少量多餐，将晚餐分2次进食。食谱可根据口味替换同类食材，如鱼类替换为鳕鱼/鲑鱼，红肉替换为鸭肉等。