2025年怀孕31周饮食需重点补充蛋白质、铁、钙和膳食纤维，建议采用"3主餐+2加餐"模式，控制血糖波动的同时满足母婴营养需求。每日钙摄入不低于1000mg、动物性蛋白占比60%以上、加餐优选低GI水果。
【早餐】
- 主食：全麦面包2片（约80g）搭配1茶匙花生酱
- 蛋白质：水煮鸡蛋1个+无糖酸奶150ml（钙含量约180mg）
- 蔬果：小番茄10颗（约100g）补充维生素C促进铁吸收
【上午加餐】
- 低糖水果：蓝莓/草莓半碗（约80g）
- 坚果：核桃仁15g（约4颗）提供α-亚麻酸
【午餐】
- 主菜：清蒸鲈鱼200g（优质蛋白）或瘦牛肉150g（补铁）
- 碳水：杂粮饭1碗（大米混合藜麦）
- 蔬菜：焯水菠菜200g（草酸处理）+胡萝卜炒木耳
- 汤品：紫菜豆腐汤（补充碘和植物蛋白）
【下午加餐】
- 奶制品：低脂奶酪30g（钙含量约200mg）
- 粗粮：蒸南瓜150g（富含β-胡萝卜素）
【晚餐】
- 主菜：彩椒炒鸡胸肉（鸡肉120g+彩椒100g）
- 碳水：荞麦面60g（干重）
- 蔬菜：蒜蓉西兰花200g（含叶酸）
- 加餐：睡前1小时饮用250ml温热牛奶（约300mg钙）
注意每日饮水1.5-2L，深海鱼类每周至少2次，避免生食、酒精及含糖饮料。出现水肿可增加冬瓜、红豆等利尿食材，血糖异常者需将水果控制在每日200g以内。坚持少食多餐原则，每餐间隔不超过3小时为佳。