青春期女生一周七天营养食谱应注重蛋白质、铁、钙及维生素的均衡摄入，结合高能量需求与生长发育特点，推荐以下科学搭配方案：
-
周一：高蛋白启动日
- 早餐：牛奶（800ml）+全麦面包配鸡蛋（2个）
- 午餐：红烧鸡块（200g）+糙米饭+清炒菠菜（补铁）
- 晚餐：三文鱼（150g）+西兰花+紫薯泥（补充Omega-3与膳食纤维）
-
周二：补铁养颜日
- 早餐：红枣桂圆燕麦粥（补气血）+水煮蛋
- 午餐：猪肝炒青椒（150g）+白米饭+番茄豆腐汤（维生素C促进铁吸收）
- 晚餐：牛肉饼（100g）+胡萝卜沙拉（维生素A助力视力）
-
周三：钙质强化日
- 早餐：芝士三明治+酸奶（300ml）+蓝莓
- 午餐：虾仁炒蛋（200g）+藜麦饭+海带汤（碘元素补充）
- 晚餐：奶酪意面+烤南瓜（钙与维生素D协同吸收）
-
周四：能量补给日
- 早餐：香蕉奶昔+坚果燕麦片（快速供能）
- 午餐：香煎带鱼（200g）+杂粮饭+凉拌木耳（富含锌）
- 晚餐：鸡肉蔬菜卷+玉米浓汤（碳水化合物维持体力）
-
周五：维生素爆发日
- 早餐：混合水果沙拉+希腊酸奶
- 午餐：彩椒炒牛肉+荞麦面+紫菜蛋花汤（多种维生素组合）
- 晚餐：蒸鳕鱼+芦笋+糙米粥（低脂高蛋白）
-
周末灵活搭配
- 周六：可增加豆制品（如豆腐脑、豆浆）与深色蔬菜（羽衣甘蓝、甜菜根）；周日适量摄入甜品（如黑巧克力）满足心理需求，但需控制糖分。
食谱需根据个体差异调整，优先选择天然食材，避免过度加工食品，并保证每日饮水1500ml以上，搭配适量运动以促进营养吸收。