以下是2025年护眼食谱推荐，结合权威资料整理而成，涵盖营养均衡的护眼食物及实用食谱：

一、护眼食物推荐

1. 胡萝卜

   富含维生素A和β-胡萝卜素，预防干眼症和夜盲症，可炒鸡蛋或榨汁饮用。

2. 菠菜

   含叶黄素和玉米黄素，过滤蓝光，缓解眼疲劳，推荐蒜蓉炒菠菜或菠菜鸡蛋汤。

3. 蓝莓

   花青素促进血液循环，保护视网膜，直接食用或做酸奶果碗。

4. 鸡蛋

   叶黄素和玉米黄质含量高，增强免疫力，每日1-2个为宜。

5. 鱼肝油

   维生素A和D促进巩膜韧性，预防夜盲，需遵医嘱使用。

6. 坚果与种子

   植物油和维生素E含量高，如核桃、杏仁，搭配蜂蜜食用。

二、实用护眼食谱

1. 枸杞红枣鸡汤

   • 材料：鸡肉、红枣、枸杞、姜片

   • 做法：焯水后炖煮30分钟，滋补肝肾，明目养血。

2. 蒜蓉炒菠菜

   • 材料：菠菜、蒜末、盐、油

   • 做法：蒜香爆炒菠菜，搭配鸡蛋汤更佳。

3. 南瓜粥/饼

   • 材料：南瓜、糯米、糖

   • 做法：南瓜蒸熟后与糯米混合，可搭配玉米或胡萝卜。

4. 三文鱼牛油果沙拉

   • 材料：三文鱼、牛油果、柠檬汁、橄榄油

   • 做法：生鱼片搭配牛油果，清新爽口，富含Omega-3脂肪酸。

5. 决明子茶

   • 材料：决明子、温水

   • 做法：煮后饮用，润肠通便，辅助缓解眼干涩。

三、日常护眼饮食原则

• 色彩搭配 ：多摄入绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）和深色蔬果（蓝莓、胡萝卜）。

• 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油炸和辛辣。

• 营养均衡 ：搭配蛋白质（鸡蛋、鱼类）、健康脂肪（坚果）和复合碳水（全谷物）。

• 定期补充 ：维生素A、D、E及叶黄素可通过食物或补充剂获取，但需遵医嘱。

通过合理饮食搭配，结合护眼食物与科学食谱，可有效保护视力，缓解眼疲劳。建议长期坚持，并根据个人体质调整食材选择。