孕21周3天适量食用黄豆对孕妇和胎儿有多重益处，​​关键亮点包括：补充优质蛋白质促进胎儿发育、提供卵磷脂助力大脑神经发育、预防孕期贫血及缓解便秘​​。以下是具体分析：

1. ​​优质蛋白质来源​​
   黄豆蛋白质含量高达35%-40%，且氨基酸组成接近人体需求，能为胎儿肌肉、器官生长提供必需营养，同时支持孕妇自身健康需求。孕中期每日增加15g蛋白质摄入时，黄豆是理想的植物蛋白补充选择。

2. ​​促进胎儿大脑发育​​
   黄豆富含的大豆卵磷脂是神经细胞膜的重要成分，配合其中的维生素B族和铁元素，可优化胎儿神经系统发育。研究显示，卵磷脂对21周胎儿快速发展的脑皮质结构尤为关键。

3. ​​预防贫血与增强体质​​
   每100g黄豆含铁约35.8mg，远高于普通谷物，结合维生素C（如搭配新鲜果蔬）可提升吸收率。钙（191mg/100g）、镁等矿物质协同增强孕妇骨骼和免疫力。

4. ​​调节消化功能​​
   黄豆中的可溶性膳食纤维（16g/100g）能温和刺激肠道蠕动，缓解孕中期因激素变化导致的便秘问题。建议打磨成豆浆或充分煮烂以提升吸收率，减少胀气风险。

需注意：每日摄入干黄豆15-25g（约半把）为宜，避免过量引发腹胀；彻底煮熟破坏抗营养因子，过敏体质者需谨慎。建议搭配谷物提升蛋白质利用率，并保持饮食多样性。