孕21周3天适量吃柑可补充‌维生素C、膳食纤维及叶酸‌，帮助增强免疫力、缓解便秘并支持胎儿发育。孕期适量食用柑橘类水果对母婴健康有多重益处，需注意控制摄入量以避免过量糖分或肠胃不适。

孕21周3天属于孕中期，胎儿生长速度加快，孕妇对营养需求增加。柑作为柑橘类水果，含有丰富的‌维生素C‌，每100克约含28毫克，可满足孕妇每日近30%的需求，帮助提升免疫力，促进铁元素吸收，预防孕期贫血。柑的‌膳食纤维‌（约1.3克/100克）能促进肠道蠕动，缓解孕期便秘问题。柑含少量‌天然叶酸‌，对胎儿神经管发育有一定辅助作用。

从孕期健康角度，柑的以下特点值得关注：

1. ‌低升糖指数‌：柑的升糖指数（GI）约为30-40，属于低升糖水果，适量食用不易引起血糖剧烈波动，但妊娠糖尿病患者仍需控制单次摄入量。
2. ‌补水与电解质平衡‌：柑含水量达88%，且含钾、镁等矿物质，可帮助维持孕妇体内水分平衡，缓解孕中期常见的口干、水肿症状。
3. ‌天然抗氧化剂‌：富含类黄酮、β-胡萝卜素等成分，有助于减少孕期氧化应激反应，降低炎症风险。

需注意每日摄入量建议不超过200克（约1-2个中等大小柑），避免空腹食用引发胃酸过多。若出现口腔溃疡或胃灼热，可改用温水泡柑肉或少量饮用稀释后的柑汁。

孕中期饮食建议多样化搭配，柑可作为加餐水果与坚果、无糖酸奶等搭配食用，既能补充营养，又能延长饱腹感。若存在妊娠并发症或对柑橘类过敏，需遵医嘱调整饮食方案。