孕20周1天适量食用紫菜对孕妇和胎儿健康有显著益处，尤其能补碘预防胎儿智力发育问题、补钙促进骨骼发育、补铁预防贫血，并改善孕期便秘，但需注意控制摄入量。
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孕20周是胎儿大脑和骨骼快速发育阶段，紫菜富含碘元素，能有效促进胎儿甲状腺功能正常运作，预防因缺碘导致的智力发育迟缓或呆小症，保障胎儿神经发育关键期所需营养。
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孕妇每日需额外增加钙摄入，每100克紫菜含264毫克钙，有助于母体储备钙质并促进胎儿骨骼和牙齿健康发育，降低出生后佝偻病风险。
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此阶段孕妇易缺铁性贫血，紫菜每100克提供54.9毫克铁质，可补充血红蛋白原料，改善血液循环，预防头晕乏力并保障胎儿氧气输送。
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每100克紫菜含21.6克膳食纤维，可促进肠道蠕动，缓解孕期激素变化引起的肠胃蠕动减缓，有效预防和改善便秘问题，同时增强饱腹感辅助体重管理。
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紫菜含维生素A、C、叶酸及B族维生素，可增强孕妇免疫力，促进胎儿器官分化及细胞增殖，但需搭配其他食材避免营养单一。
需注意碘摄入过量可能影响胎儿甲状腺功能，建议每周食用2-3次且单次不超过15克，烹饪时减少盐分添加。若对紫菜过敏则需回避，食用后出现不适症状应立即就医。保持饮食多样性并结合适度运动才能更好满足孕期营养需求。