孕14周3天适量食用粳米‌有助于补充孕期能量需求‌，‌改善消化功能‌，‌稳定血糖水平‌，同时‌为胎儿发育提供必需营养‌。这一阶段胎儿生长加速，孕妇对碳水化合物、维生素及矿物质的需求增加，粳米作为传统主食，可满足部分孕期特殊营养需求。

‌补充能量‌：粳米富含碳水化合物，是孕妇快速获取能量的优质来源。孕中期胎儿器官持续发育，孕妇基础代谢率提高，每日需额外摄入约300千卡热量。粳米消化吸收率较高，能够及时补充体力，减少疲劳感。‌改善消化‌：粳米含膳食纤维与少量抗性淀粉，可温和刺激肠道蠕动。孕14周后子宫增大压迫肠道，易引发便秘，适量食用粳米粥或软饭有助于调节肠道菌群，缓解腹胀。‌稳定血糖‌：粳米的升糖指数（GI值）为65-70，属于中低升糖食物。选择糙粳米或搭配蛋白质食物（如鸡蛋、豆类）食用，可延缓血糖上升速度，降低妊娠期高血糖风险。‌营养供给‌：粳米含维生素B1、B6及叶酸，参与胎儿神经系统发育；所含的钙、磷元素对胎儿骨骼形成有辅助作用。建议每日摄入量控制在150-200克（生重），避免过量引发胀气。

孕14周后可将粳米与杂粮（如小米、燕麦）混合食用，提升营养价值。烹饪时避免过度淘洗，防止水溶性维生素流失。若存在妊娠糖尿病或体重增长过快情况，需遵医嘱调整主食摄入比例。