怀孕3周4天时，适量食用榛子对孕妇和胎儿都有显著的好处，特别是它富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等营养成分，能够促进胎儿大脑发育、增强免疫力并有助于消化系统的健康。

榛子含有丰富的不饱和脂肪酸，这些健康的脂肪对于胎儿的大脑和视力发育至关重要。在孕期早期，胎儿的神经系统正在快速形成和发展，因此摄入足够的不饱和脂肪酸对胎儿智力发展有积极作用。

榛子中的维生素E和其他抗氧化剂有助于提高孕妇的免疫系统功能，保护身体免受自由基的损害，同时也能减少孕期常见的疲劳感。维生素E同样对胎儿的细胞分裂和组织生长有重要作用。

榛子中含有的膳食纤维可以有效预防便秘，这是许多孕妇都会遇到的问题。通过增加膳食纤维的摄入量，可以帮助维持肠道的正常运作，减轻肠胃不适的症状。

榛子还含有铁、钙、锌等重要矿物质，它们对于支持孕妇和胎儿骨骼健康以及防止贫血方面具有不可忽视的作用。尤其是铁元素，对于预防孕期缺铁性贫血尤为重要，因为它关系到氧气运输至胎儿的能力。

榛子内含有的镁元素有助于缓解焦虑情绪和紧张情绪，这对于经历孕期情绪波动的准妈妈来说是一个额外的好处。它能帮助孕妇保持平静和放松的状态，从而有利于整体的心理健康。

总结而言，在怀孕初期适量食用榛子不仅有助于胎儿的大脑和视力发育，还能增强母亲的身体素质，改善消化状况，并且有助于调节情绪。不过，值得注意的是，虽然榛子营养价值高，但因其热量也较高，建议每日摄入量控制在合理范围内，以免造成不必要的体重增加。榛子作为一种健康的零食选择，可以在医生或营养师的指导下适当地纳入孕期饮食计划之中。