​​14-18岁青少年适量食用南瓜子可显著补充优质蛋白质、锌、镁等关键营养素，助力生长发育、增强免疫力并改善脑力活动。​​ 其高蛋白低钠特性尤其适合青少年快速生长的需求，而锌含量对青春期皮肤健康和激素调节尤为重要。

1. ​​促进肌肉与骨骼发育​​
   南瓜子蛋白质含量高达36%，是坚果中的佼佼者，每10克可提供近4克易吸收的蛋白质，为青少年肌肉合成和骨骼生长提供原料。丰富的镁（376毫克/100克）能辅助钙吸收，强化骨骼健康。

2. ​​增强免疫力与皮肤健康​​
   锌含量（7.12毫克/100克）远超其他坚果，对青少年免疫系统发育至关重要，可减少痤疮等皮肤问题。锌还参与DNA合成，支持青春期快速细胞更新。

3. ​​稳定情绪与脑力提升​​
   高镁组合（376毫克/100克）有助于缓解学习压力，调节神经传导；不饱和脂肪酸（如亚油酸）促进脑细胞发育，提升记忆力和专注力，适合高强度用脑阶段。

4. ​​平衡膳食的优质零食​​
   低钠（15.8毫克/100克）且富含膳食纤维的特性，可避免高盐零食带来的健康风险。建议每天10克（约1小把），可直接食用或加入早餐燕麦、沙拉中。

青少年可将南瓜子作为营养补充的优选零食，但需注意控制量以避免热量过剩。搭配牛奶、水果食用更可提升营养吸收效率。