14-15岁青少年适量食用核桃可显著提升脑力发育、增强抗氧化能力，并助力骨骼与心血管健康。核桃富含Omega-3脂肪酸、维生素E及多种矿物质，是青少年成长阶段的“天然营养库”，尤其对用脑频繁的青春期学生群体具有多重益处。
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促进大脑发育与认知功能
核桃中的Omega-3脂肪酸（尤其是α-亚麻酸）是神经元细胞膜的重要构成成分，能优化神经信号传递效率，提升记忆力与逻辑思维能力。研究显示，青春期每日摄入约30克核桃（约4-5颗），可满足大脑对必需脂肪酸的日需量，助力青少年应对高强度学习任务。核桃含有的褪黑素前体物质有助于调节睡眠周期，间接改善学习效率。 -
抗氧化与缓解压力
青少年面临学业压力和快速生长发育时，体内自由基水平升高，易引发疲劳和免疫力下降。核桃中的维生素E和多酚类物质能有效中和自由基，降低氧化应激反应。例如，每100克核桃含约26毫克维生素E，远超同龄人每日推荐摄入量（约15毫克），搭配锌、硒等微量元素，可协同增强免疫系统功能。 -
支持骨骼与心血管健康
青春期是骨密度增长的关键期，核桃中的钙、镁、磷等矿物质比例均衡，能促进骨骼矿化，降低未来骨质疏松风险。其不饱和脂肪酸（占比约90%）可调节血脂水平，减少血管炎症反应，为心血管系统建立长期保护屏障。建议将核桃与乳制品搭配食用，钙吸收率可提高20%以上。 -
优化饮食习惯的实用选择
核桃便携且能量密度高，可作为课间加餐替代高糖零食。其膳食纤维（约7克/100克）能延缓胃排空速度，帮助青少年维持血糖稳定，避免因饥饿导致的注意力分散。需注意每日摄入量控制在30克以内，过量可能导致热量过剩。
提示：建议优先选择原味核桃以避免盐糖添加剂，咀嚼不充分可能影响消化吸收。对坚果过敏者需严格规避。搭配深色蔬菜和鱼类食用，营养协同效果更佳。