12-14岁青少年适量食用橙子可显著提升免疫力、促进铁吸收预防贫血、改善消化健康，同时助力骨骼发育和视力保护。橙子富含维生素C、膳食纤维、钾、钙及抗氧化物质，是青春期营养补充的理想选择，但需注意避免空腹食用及过量摄入。
-
增强免疫力与抗病能力
橙子中每百克含33毫克维生素C，是天然抗氧化剂，能激活免疫细胞功能，减少感冒频率。青春期学习压力大，免疫力易波动，每日1-2个橙子可帮助抵御呼吸道感染。 -
促进铁吸收，预防缺铁性贫血
维生素C能将植物性铁转化为更易吸收的形式，缓解青少年因快速生长导致的铁需求增加问题。搭配富含铁的食物（如瘦肉、菠菜）效果更佳。 -
改善消化系统功能
橙子的膳食纤维（如果胶）刺激肠道蠕动，缓解学习久坐引发的便秘。饭后半小时食用可避免果酸刺激胃黏膜，同时增加饱腹感，辅助体重管理。 -
支持骨骼与牙齿发育
橙子含钙、磷、镁等矿物质，与维生素C协同促进胶原蛋白合成，强化骨骼强度。青春期骨骼生长迅速，橙子可作为牛奶外的辅助钙源。 -
保护视力与皮肤健康
橙子中的β-胡萝卜素在体内转化为维生素A，减少电子屏幕蓝光对眼睛的损伤；维生素C抑制黑色素沉积，改善青春期常见的皮肤暗沉问题。
小贴士：建议每日摄入不超过2个橙子，避免与药物同服（维生素C可能影响药效）。对柑橘过敏者需谨慎尝试，食用后及时漱口保护牙釉质。