11-15岁青少年吃菱角主要有‌促进骨骼发育、增强免疫力、改善消化功能、辅助大脑发育‌等好处。菱角富含钙、磷、镁等矿物质，维生素C、B族维生素及膳食纤维，既能满足青春期快速生长的营养需求，又对健康有综合益处。

‌1. 补充骨骼生长关键营养‌
菱角中的钙、磷含量较高，每100克菱角约含钙46毫克、磷200毫克，与日常饮食搭配可强化骨骼密度，预防运动或发育期易出现的骨骼脆弱问题。镁元素则辅助钙吸收，进一步支持身高增长。

‌2. 提升抵抗力‌
青春期免疫力易受学业压力或作息影响波动。菱角中的维生素C和B族维生素能激活免疫细胞活性，减少感冒等常见病风险。其含有的抗氧化成分还可清除自由基，降低炎症反应。

‌3. 调节肠道健康‌
菱角的膳食纤维含量达1.7克/100克，可促进肠道蠕动，缓解青少年因饮食不规律导致的便秘。煮熟后质地柔软，对肠胃刺激小，适合消化功能较弱的人群。

‌4. 助力大脑高效运转‌
菱角含锌、锰等微量元素，能稳定神经系统功能，改善注意力不集中、记忆力下降等问题。青春期用脑强度大，适当食用可辅助提升学习效率。

‌5. 低热量高饱腹‌
菱角淀粉含量高但脂肪含量不足0.2%，蒸煮后热量约115千卡/100克，可作为健康零食替代膨化食品，帮助控制体重，避免青春期肥胖。

建议每周食用2-3次，每次不超过10颗（去壳后约50克）。食用时需彻底煮熟，避免生食可能存在的寄生虫风险。体质偏寒或肠胃敏感者应减少摄入量，搭配蛋白质食物平衡营养。