结合四川自贡地区的饮食特色，为改善脱发问题整理以下食谱建议，综合了营养均衡与食疗原则：

一、基础营养补充类

1. 灵芝瘦肉粥

   • 材料：灵芝粉5克、大枣5枚、猪瘦肉150克、大米100克。

   • 功效：补气养血，促进毛囊健康。

2. 花生衣红枣汤

   • 材料：花生米（取衣）、红枣。

   • 功效：改善头发干枯易断，建议作为早餐或夜宵。

3. 芝麻海带糕

   • 材料：白芝麻100克、海带末500克。

   • 功效：滋养头皮，可蒸熟后作小吃。

二、药食同源类

1. 何首乌粥

   • 材料：何首乌30-60克、红枣5枚、红糖10克、粳米60克。

   • 功效：养血益肝，适用于须发早白或枯黄，需注意大便溏泄者慎用。

2. 黑芝麻糊

   • 材料：黑芝麻50克、核桃20克、枸杞10克。

   • 功效：补肝肾、益精血，可搭配牛奶食用。

3. 山药百合炖排骨

   • 材料：山药150克、百合50克、排骨200克。

   • 功效：滋阴润燥，改善脱发伴随的阴虚症状。

三、日常营养搭配建议

1. 主食选择 ：每日摄入量建议300-400克，以精制谷物为主，搭配杂粮增加膳食纤维。

2. 蛋白质来源 ：每日摄入100-150克优质蛋白，如瘦肉、鱼类、豆制品等。

3. 微量元素补充 ：多吃海带、紫菜等海产品，以及坚果、绿叶蔬菜补充铁、锌等元素。

四、注意事项

• 避免过度烹饪 ：建议采用蒸、煮、炖等方式，减少油炸食品摄入。

• 搭配均衡 ：每日摄入5种以上蔬菜水果，保证维生素C、维生素E等抗氧化成分。

• 生活习惯 ：保持规律作息，避免熬夜，适当运动促进血液循环。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议长期坚持食疗配合专业医疗建议。