以下是2025年怀孕五个多月（约孕中期）一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与孕期需求设计：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 主食类

   • 奶香馒头/全麦面包/燕麦粥

   • 莲子芋头粥（糯米、莲子、芋头同煮）

2. 蛋白质类

   • 水煮鸡蛋/牛奶/酸奶

   • 豆腐炒虾/清蒸鱼/鸡丝沙拉

3. 搭配建议

   • 水果：香蕉/苹果/橙子

   • 坚果：10颗杏仁/核桃（需去壳）

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 主食类

   • 糙米饭/荞麦面/玉米面发糕

   • 荞麦面疙瘩汤/南瓜米饭

2. 蛋白质类

   • 清蒸大虾/红烧牛肉/鸡胸肉炒蔬菜

   • 豆腐炖海带/香肠炒圆白菜/鱼香肉丝

3. 汤品建议

   • 竹笋鲫鱼汤/海带豆腐汤/菌菇肉片汤

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 主食类

   • 小花卷/馒头/紫薯饭

   • 糙米寿司/荞麦面拌黄瓜

2. 蛋白质类

   • 糖醋鲤鱼/宫保鸡丁/虾仁炒蛋

   • 豆腐皮卷/鸡丝凉拌木耳

3. 清淡原则

   • 油盐控制在6g以下，避免重口味

四、加餐与营养补充（10:00/15:00）

• 健康零食 ：酸奶、水果干、全麦饼干

• 营养补充 ：每日DHA摄入量建议200mg（深海鱼油或亚麻籽油）

五、饮食原则

1. 少食多餐 ：每日5-6餐，避免一次性摄入过多

2. 食材选择 ：优先新鲜蔬菜和优质蛋白，避免加工食品

3. 禁忌注意 ：

   • 控制咖啡因摄入（每日≤200mg）

   • 避免高糖高脂食物，防止妊娠糖尿病

六、示例菜单（周一）

| 时段 | 菜品 | 搭配 | |----------|------------------------|------------------------|
| 早餐 | 奶香馒头 + 莲子芋头粥 + 水煮鸡蛋 | 香蕉 + 坚果（杏仁/核桃） |
| 午餐 | 糙米饭 + 清蒸大虾 + 竹笋鲫鱼汤 | 红薯 + 凉拌豆苗 |

| 晚餐 | 小花卷 + 糖醋鲤鱼 + 菌菇肉片汤 | 西兰花 + 番茄炒蛋 |

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕期专用维生素和矿物质补充剂。若出现恶心、呕吐等不适，建议咨询医生调整饮食方案。