怀孕20天的营养食谱需注重易消化、高蛋白、低脂且富含叶酸，帮助胚胎早期发育并缓解孕吐。以下是分阶段的一周食谱建议：

1. 早餐组合

• 周一至周三：燕麦牛奶粥（燕麦50g+牛奶200ml）+ 水煮蛋1个 + 猕猴桃半个。燕麦提供膳食纤维，牛奶和鸡蛋补充优质蛋白。
• 周四至周日：全麦面包2片 + 无糖酸奶150g + 核桃仁10g。酸奶改善肠道健康，核桃含ω-3促进神经发育。

2. 午餐搭配

• 主菜：清蒸鲈鱼（200g）或嫩煎鸡胸肉（150g），搭配焯水菠菜（100g）和杂粮饭（糙米+小米）。鱼类富含DHA，菠菜补充叶酸。
• 汤品：番茄豆腐汤（番茄1个+嫩豆腐100g），酸甜开胃且提供植物蛋白。

3. 晚餐建议

• 轻食为主：南瓜小米粥（南瓜150g+小米50g） + 凉拌黄瓜（100g）。南瓜含β-胡萝卜素，小米易消化。
• 加餐选项：下午可食用香蕉1根或蓝莓一小把，晚上加餐选低脂牛奶200ml。

注意事项：避免生冷、辛辣食物，每日饮水1.5L以上。若孕吐严重，可少食多餐，用姜茶缓解恶心。坚持此食谱可稳定营养摄入，为孕期健康打下基础。