以下是为孕34周孕妇设计的午餐食谱，结合营养均衡、易消化及孕期需求整理而成：

一、周一至周五

1. 能量午餐

   • 主菜 ：清蒸鱼（如鲈鱼、鳕鱼）或香辣鸡丝

   • 配菜 ：清炒时蔬（如西兰花、芦笋）或凉拌黄瓜

   • 汤品 ：冬瓜肉丸汤或番茄蛋花汤

2. 营养均衡套餐

   • 主食 ：糙米饭或全麦面食

   • 蛋白质 ：豆腐炒菌菇或虾仁滑蛋

   • 汤品 ：紫菜蛋花汤或菌菇汤

二、周六与周日（可适当增加营养密度）

1. 滋补套餐

   • 主菜 ：红烧肘子或酱爆鸡丁

   • 配菜 ：清炒油麦菜或蒜蓉西兰花

   • 汤品 ：海带排骨汤或玉米须蛋花汤

2. 轻食套餐

   • 主食 ：南瓜粥或荞麦面

   • 蛋白质 ：蒸蛋羹或水煮蛋白

   • 配菜 ：凉拌木耳或清炒豆芽

三、营养搭配建议

1. 食材选择

   • 每日摄入量：蛋白质≥1.2g/公斤体重，碳水化合物25-35g/天，脂肪≤25g/天

   • 多选全谷物、蔬菜、优质蛋白（鸡、鱼、豆类）及低脂乳制品

   • 每周摄入2-3次深海鱼类，补充DHA促进胎儿发育

2. 烹饪方式

   • 优先选择蒸、煮、炖，避免油炸和重口味

   • 肉类搭配蔬菜，保证膳食纤维摄入

3. 特殊注意事项

   • 控制盐分摄入<6g/天，避免水肿

   • 每2小时少量饮水，避免一次性大量饮水

   • 若出现饥饿感，可加餐无糖酸奶或少量坚果

四、示例菜单参考

建议根据孕妇口味和营养师指导调整食谱，若存在特殊饮食限制（如妊娠期糖尿病），需进一步个性化定制。