孕23周是胎儿快速发育期，‌营养均衡、少食多餐‌是关键，需重点补充‌蛋白质、钙、铁、叶酸及膳食纤维‌。以下食谱基于孕期营养学最新研究设计，满足母体代谢与胎儿生长需求，同时避免妊娠期高血糖、便秘等问题。

‌早餐：高蛋白+膳食纤维组合‌
推荐全麦面包夹鸡蛋奶酪、菠菜牛奶燕麦粥，搭配半根香蕉。全麦面包提供B族维生素和膳食纤维，鸡蛋与奶酪补充优质蛋白和钙，燕麦和菠菜含叶酸及铁，香蕉调节电解质平衡，预防孕中期腿部抽筋。

‌午餐：铁元素+维生素C搭配‌
建议番茄炖牛肉、清炒芦笋、杂粮米饭及草莓酸奶。牛肉富含血红素铁，番茄中的维生素C促进铁吸收；芦笋含叶酸和膳食纤维，杂粮饭维持血糖稳定。餐后草莓酸奶既能补钙，又能增强免疫力。

‌晚餐：易消化+补钙为主‌
优选清蒸鲈鱼、芝麻酱拌秋葵、紫菜豆腐汤和蒸南瓜。鲈鱼提供易吸收的蛋白质和DHA，秋葵黏液保护肠胃，芝麻酱和豆腐强化钙摄入。紫菜含碘预防甲状腺问题，南瓜富含β-胡萝卜素，助力胎儿视力发育。

‌加餐：低GI零食+微量元素‌
下午可吃10颗巴旦木配无糖豆浆，补充维生素E和植物蛋白；晚间加餐选猕猴桃或西柚，补充维生素C和钾。注意控制坚果摄入量，避免热量超标。

孕23周饮食需注意食材新鲜度，避免生食、高糖及腌制食品。若出现水肿，可增加冬瓜、红豆等利水食物；便秘者适当添加火龙果或奇亚籽。建议根据个体差异咨询专业营养师调整食谱。