在孕 11 周时，一日三餐需注重营养均衡，为孕妇和胎儿提供充足营养。以下是适合孕 11 周的一日三餐食谱：<strong>早餐</strong>可选择富含膳食纤维的全麦面包、燕麦片等主食，搭配鸡蛋、牛奶补充蛋白质，再佐以苹果、香蕉等新鲜水果与番茄、生菜等蔬菜，补充维生素和矿物质；<strong>午餐</strong>主食选米饭、面条或红薯等，荤菜可吃牛肉、鸡肉等瘦肉以及三文鱼、鳕鱼等鱼类，它们富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对胎儿大脑发育有益，素菜则选择菠菜、青菜等绿叶蔬菜，四季豆、荷兰豆等豆类，以及香菇、木耳等菌菇类，保证膳食纤维和维生素摄入；<strong>晚餐</strong>主食将小米、糙米等粗粮与细粮适量搭配，蛋白质类选虾、贝类、蛋类等，蔬菜可吃西兰花、胡萝卜、冬瓜等。两餐之间还可适当加餐，如吃些核桃、杏仁等坚果，酸奶、水果干等，既能补充营养，又能缓解饥饿感。

孕 11 周饮食要保证营养全面，注意控制热量，避免体重增长过快，同时保持饮食清淡，减少油腻、辛辣和刺激性食物摄入，还要多喝水促进新陈代谢。若有特殊饮食需求或健康问题，建议咨询医生或营养师获取更个性化建议 。