长期伏案工作者可以通过简单的四个动作来进行颈部拉伸操。首先缓慢向一侧倾斜头部，伸展对侧的肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧；接着缓慢仰头和低头，伸展前后的肌肉；之后缓慢转头，向左向右，伸展侧面肌肉；最后用手轻轻按压头部，增加拉伸的力度。

这就好比给您的颈部肌肉做一场放松的“瑜伽”。想象一下您的颈部肌肉是一条条紧绷的橡皮筋，长时间的伏案工作让它们一直处于紧张拉伸的状态。向一侧倾斜头部，就像是在轻轻地把一侧的橡皮筋拉长，让它有机会放松和恢复弹性；仰头和低头则是在给前面和后面的橡皮筋做伸展运动，让它们不再那么紧绷；转头是在照顾侧面的橡皮筋，让它们也能得到舒展；而用手按压头部，就像是给这些橡皮筋加了一点助力，让拉伸更深入、更有效。通过这样的方式，您的颈部肌肉就能得到充分的放松和休息，减少疲劳和损伤。

QA： 1. 问：颈部拉伸操一天做几次比较好？ 答：一般来说，每天做 2-3 次，每次每个动作重复 3-5 次即可。 2. 问：颈部拉伸操能完全避免颈部疾病吗？ 答：颈部拉伸操可以有效预防和缓解颈部不适，但不能完全避免颈部疾病。就像锻炼能增强身体抵抗力，但不能保证永远不生病一样。 3. 问：做颈部拉伸操时感到疼痛正常吗？ 答：如果只是轻微的牵拉感是正常的，但如果有明显的疼痛，可能是动作不正确或者颈部本身存在问题，需要停止并咨询医生。