以下是2025年冬季长高一周食谱推荐，结合营养均衡与促进生长的食材搭配，分餐次提供具体方案：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 牛奶燕麦粥

   • 燕麦片50g + 牛奶250ml + 蓝莓30g，富含膳食纤维与钙质。

2. 鸡蛋蔬菜饼

   • 鸡蛋2个 + 胡萝卜50g + 青椒50g + 面粉50g，提供优质蛋白与维生素。

3. 全麦面包配坚果

   • 全麦面包2片 + 坚果10g（杏仁/核桃），增强饱腹感与能量。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸多宝鱼

   • 200g多宝鱼 + 葱姜蒸8分钟，鱼刺少、蛋白高，促进骨骼发育。

2. 牛肉胡萝卜炖土豆

   • 牛肉150g + 胡萝卜100g + 土豆100g，补蛋白质与维生素A。

3. 山药排骨汤

   • 排骨150g + 山药100g，补钙健脾，助力骨骼生长。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 虾仁菠菜蛋羹

   • 虾仁100g + 菠菜150g + 鸡蛋2个，高钙高铁组合。

2. 蒜蓉鱿鱼

   • 鱿鱼圈150g + 大蒜5g + 姜丝，提供锌与优质蛋白。

3. 板栗鹌鹑蛋烧排骨

   • 排骨150g + 板栗50g + 鹌鹑蛋3个，炖煮入味，营养丰富。

四、加餐与饮品（上午/下午）

• 水果 ：苹果/香蕉/橙子，补充维生素C。

• 酸奶 ：含益生菌，促进消化吸收。

• 坚果 ：10g杏仁/核桃，健康脂肪来源。

五、营养补充建议

1. 钙质摄入 ：每日至少500mg，通过奶制品、豆腐、鱼类等获取。

2. 蛋白质补充 ：每日1.2g/体重，搭配肉类、豆制品及蛋类。

3. 维生素D ：多晒太阳或食用蛋黄、深海鱼油。

4. 运动建议 ：每日1小时户外活动，如跳绳、游泳，促进生长激素分泌。

食谱示例（一周循环）

| 晚餐 | 虾仁菠菜蛋羹 + 豆腐炒菌菇 | 糖醋排骨 + 牛肉胡萝卜炒丝 | 清蒸鲈鱼 + 西兰花炒虾仁 | 鸡肉蘑菇丸子汤 + 冬瓜肉