​​2025年春季补充蛋白质的一周食谱应包含​​高蛋白、低脂肪、时令食材的均衡搭配，​​重点包括​​：每日摄入多样化蛋白源（如禽肉、鱼类、豆类、乳制品）、控制烹饪方式（蒸煮烤优先），以及结合春季蔬果（如芦笋、豌豆）提升营养吸收。

1. ​​周一至周三：动物蛋白为主​​

   • ​​周一​​：早餐用希腊酸奶配奇亚籽，午餐选烤鸡胸肉+藜麦沙拉，晚餐为三文鱼+西兰花。
   • ​​周二​​：早餐煮鸡蛋+全麦面包，午餐牛肉糙米碗，晚餐虾仁炒菠菜。
   • ​​周三​​：早餐 cottage cheese+蓝莓，午餐火鸡胸卷饼，晚餐清蒸鳕鱼+芦笋。

2. ​​周四至周六：植物蛋白与搭配​​

   • ​​周四​​：早餐豆浆+燕麦，午餐豆腐杂粮饭，晚餐扁豆汤+全麦面包。
   • ​​周五​​：早餐鹰嘴豆泥卷，午餐黑豆沙拉+牛油果，晚餐味噌豆腐锅。
   • ​​周六​​：早餐蛋白粉奶昔，午餐藜麦羽衣甘蓝碗，晚餐烤鹰嘴豆+彩椒。

3. ​​周日：灵活补充与调整​​
   根据前六天摄入情况，选择蛋白缺口补充：如上午坚果加餐，下午乳清蛋白饮品，晚餐可选白灼虾或毛豆拌菜。

春季蛋白质补充需注重食材新鲜度与消化负担，避免重复菜单。建议根据个人运动量调整份量，并搭配适量水分与纤维促进代谢。