​​2025年春季美白一周七天三餐食谱的核心在于：高维C果蔬+优质蛋白+抗氧化食材的科学搭配，每天3种美白营养素协同作用，且避免感光食物。​​

​​周一​​
早餐：燕麦牛奶粥（燕麦50g+脱脂牛奶200ml）+ 草莓5颗+水煮蛋1个
午餐：清蒸鲈鱼（150g）+ 凉拌木耳胡萝卜（各50g）+ 杂粮饭半碗
晚餐：番茄豆腐汤（番茄1个+嫩豆腐100g）+ 蒸红薯1个

​​周二​​
早餐：蓝莓酸奶杯（无糖酸奶150g+蓝莓20g+奇亚籽5g）+ 全麦面包1片
午餐：香煎鸡胸肉（120g）+ 西兰花炒口蘑（各80g）+ 糙米饭半碗
晚餐：菠菜猪肝汤（菠菜100g+猪肝30g）+ 蒸南瓜150g

​​周三​​
早餐：猕猴桃2个+ 杏仁10颗+ 无糖豆浆200ml
午餐：三文鱼沙拉（三文鱼100g+生菜50g+樱桃番茄6颗）+ 藜麦饭半碗
晚餐：冬瓜虾仁汤（冬瓜200g+虾仁50g）+ 玉米1根

​​周四​​
早餐：火龙果香蕉奶昔（红心火龙果半个+香蕉半根+低脂牛奶200ml）
午餐：彩椒炒牛肉（牛肉100g+彩椒80g）+ 紫薯1个
晚餐：海带排骨汤（海带50g+排骨2块）+ 凉拌黄瓜100g

​​周五​​
早餐：橙子1个+ 水煮蛋1个+ 黑芝麻糊1碗（无糖）
午餐：芦笋炒虾仁（芦笋100g+虾仁80g）+ 燕麦饭半碗
晚餐：丝瓜蛤蜊汤（丝瓜150g+蛤蜊50g）+ 蒸山药150g

​​周六​​
早餐：芒果椰奶燕麦杯（芒果50g+椰奶100ml+燕麦30g）
午餐：番茄龙利鱼（龙利鱼150g+番茄1个）+ 荞麦面1小把
晚餐：绿豆百合粥（绿豆30g+鲜百合20g）+ 凉拌莴笋丝100g

​​周日​​
早餐：百香果蜂蜜水（百香果1个+蜂蜜5ml）+ 全麦三明治（鸡蛋1个+生菜2片）
午餐：苦瓜炒蛋（苦瓜100g+鸡蛋1个）+ 小米粥1碗
晚餐：莲藕排骨汤（莲藕100g+排骨2块）+ 蒸芋头150g

坚持这一食谱可系统性补充谷胱甘肽、维生素C/E及多酚类物质，春季紫外线增强前打好肌肤防御基础。注意午餐主攻胶原蛋白合成，晚餐侧重抗氧化修复，全天避开芹菜、柠檬等感光食材。