​​2025年小寒高蛋白一周七天三餐食谱的核心在于科学搭配优质蛋白与应季食材，兼顾暖身需求与营养均衡。​​ 每日蛋白质摄入量控制在每公斤体重1.2-1.6克，优先选择牛肉、深海鱼、豆制品及乳清蛋白，搭配根茎类蔬菜和温补香料，既符合节气养生又满足增肌减脂需求。

​​周一​​
早餐：燕麦牛奶煮鸡蛋（添加奇亚籽）+ 烤南瓜
午餐：香煎三文鱼配藜麦饭+蒜蓉西兰花
晚餐：番茄牛肉炖豆腐+紫薯泥

​​周二​​
早餐：希腊酸奶配坚果+全麦鸡蛋蔬菜卷
午餐：黑椒鸡胸肉沙拉（含鹰嘴豆、羽衣甘蓝）
晚餐：韩式辣酱鳕鱼煲+杂粮米饭

​​周三​​
早餐：奶酪菠菜烘蛋+烤全麦面包
午餐：虾仁炒藜麦+凉拌黑木耳
晚餐：羊肉萝卜汤+荞麦面

​​周四​​
早餐：豆浆蛋白粉松饼+牛油果切片
午餐：照烧鸡腿饭（去皮）+ 味噌蔬菜汤
晚餐：咖喱鹰嘴豆炖牛肉+糙米饭

​​周五​​
早餐：烟熏三文鱼欧姆蛋+红薯泥
午餐：蒜香龙利鱼柳+杂粮饭团
晚餐：白灼虾配蘸料+蒜蓉茼蒿

​​周六​​
早餐：高蛋白华夫饼（乳清蛋白粉基底）+莓果
午餐：韩式牛肉拌饭（少油版）+海带汤
晚餐：芝士焗扇贝+烤时蔬拼盘

​​周日​​
早餐：藜麦鸡肉粥+凉拌莴笋丝
午餐：香茅草烤鱼+糯玉米
晚餐：麻婆豆腐（低脂版）+ 冬瓜排骨汤

​​小寒时节执行高蛋白食谱需注意：​​ 低温环境下可适量增加10%-15%热量，优先采用蒸煮、低温慢烤等烹饪方式保留营养，同时保证每日饮水2000ml以上以促进蛋白质代谢。体寒者可添加姜茶或红枣作为加餐。