2025年小寒时节抗氧化饮食的核心在于：深色食材为主+温热烹饪法+高花青素搭配，每日3餐兼顾暖身与自由基清除。以下为具体执行方案：
周一
早餐：紫薯燕麦粥（紫薯200g+燕麦50g）+ 核桃3颗
午餐：黑米红豆饭（黑米80g+红豆30g）+ 胡萝卜炖牛肉（胡萝卜150g+牛肉100g）
晚餐：烤三文鱼（200g）+ 羽衣甘蓝沙拉（羽衣甘蓝100g+石榴籽30g）
周二
早餐：蓝莓酸奶杯（无糖酸奶150ml+蓝莓80g+奇亚籽5g）
午餐：番茄牛腩煲（番茄200g+牛腩150g）+ 蒸紫山药（150g）
晚餐：蒜蓉西兰花（200g）+ 鹰嘴豆泥（100g）+ 全麦面包1片
周三
早餐：红枣枸杞小米粥（小米60g+红枣5颗+枸杞10g）
午餐：藜麦南瓜盅（藜麦50g+南瓜200g）+ 凉拌黑木耳（100g）
晚餐：香煎鳕鱼（150g）+ 烤甜菜根（100g）+ 菠菜汤
周四至周日 延续相似逻辑：
- 早餐侧重暖胃杂粮（如黑芝麻糊、紫米粥）搭配莓果类；
- 午餐确保动物蛋白（羊肉/深海鱼）与深色蔬菜（紫甘蓝/芦笋）组合；
- 晚餐以豆类、十字花科蔬菜为主，低温烹饪保留营养。
小寒抗氧化饮食需持续7天循环，重点通过紫红色食材（如甜菜、紫甘蓝）提升花青素摄入，同时避免生冷食物破坏脾胃阳气。