以下是2025年立冬时节的维生素营养食谱推荐，结合时令食材与营养需求整理而成：

一、蔬菜类食谱

1. 胡萝卜香菇木耳炒肉

   • 胡萝卜：富含维生素A，促进视力；

   • 香菇：免疫调节作用；

   • 木耳：含铁质，增强抵抗力。 - 烹饪建议：先炒香菇木耳，再加入胡萝卜丁，快速翻炒。

2. 山药莲藕汤

   • 山药：调节免疫、抗衰老；

   • 莲藕：清热润燥，生食可清心火。 - 搭配建议：可加入百合增加润肺效果。

3. 白菜豆腐汤

   • 白菜：富含维生素C和膳食纤维；

   • 豆腐：植物蛋白来源，搭配可补充营养。 - 做法：白菜焯水后与豆腐同煮，加盐调味。

二、汤品推荐

1. 当归麦冬羊肉汤

   • 功效：滋阴润燥，适合秋冬咳嗽、干燥；

   • 材料：当归、麦冬、羊肉、枸杞，炖煮1小时。

2. 雪耳银耳羹

   • 功效：滋阴润肺，缓解干燥皮肤；

   • 材料：雪耳、银耳、冰糖、莲子，煮30分钟。

3. 番茄鸡蛋牛肉炒

   • 功效：酸甜开胃，平衡牛肉油腻；

   • 材料：番茄、鸡蛋、牛肉，快速炒制。

三、时令蔬果

1. 柚子梨甘蔗组合

   • 柚子：健脾消食，富含维生素C；

   • 梨：生津润肺，缓解秋燥；

   • 甘蔗：清热生津，搭配饮用。

2. 胡萝卜豆芽菜

   • 胡萝卜：维生素A和C；

   • 豆芽菜（黄豆发芽后）：维生素C翻倍，胡萝卜素增加。 - 烹饪建议：先炒豆芽，再加入胡萝卜丁。

四、养生粥品

1. 栗子粥

   • 功效：养胃补肾，适合肾虚腰膝酸软；

   • 材料：粳米、栗子，水煮至粥稠。

2. 红枣桂圆粥

   • 功效：补气养血，提升免疫力；

   • 材料：红枣、桂圆、大米，煮至粘稠。

3. 枸杞菊花茶

   • 功效：明目润肺，缓解疲劳；

   • 材料：枸杞、菊花、红糖，浸泡10分钟。

五、注意事项

• 维生素C流失 ：蔬菜需先洗后切，快炒可减少损失（急炒白菜损失率仅0.7%）；

• 食材搭配 ：豆类发芽后维生素C显著提升，可替代部分水果补充；

• 体质调整 ：脾胃虚寒者慎用寒性蔬菜（如莲藕），建议搭配姜茶。

通过合理搭配以上食材，既能满足冬季营养需求，又能顺应节气变化。