以下是2025年立冬后恢复精力的七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与冬季养生原则制定：
周一
-
早餐 ：黑芝麻核桃粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋
-
黑芝麻核桃粥：补肝肾、润五脏
-
玉米：粗粮富含膳食纤维
-
鸡蛋：优质蛋白质来源
-
-
午餐 ：山药炖排骨 + 清炒时蔬（菠菜/小白菜） + 糙米饭
-
山药：健脾益胃
-
排骨：提供钙和蛋白质
-
糙米：增加饱腹感
-
-
晚餐 ：红枣枸杞乌鸡汤 + 蔬菜豆腐汤 + 红薯
-
乌鸡：滋阴补血
-
豆腐：植物蛋白补充
-
红薯：膳食纤维和维生素
-
周二
-
早餐 ：红枣桂圆粥 + 鸡蛋饼（加蔬菜） + 热牛奶
-
红枣桂圆粥：补气血、安神
-
鸡蛋饼：营养均衡
-
牛奶：钙和蛋白质
-
-
午餐 ：羊肉萝卜汤 + 凉拌胡萝卜丝 + 玉米饭
-
羊肉：驱寒保暖
-
萝卜：助消化
-
胡萝卜：胡萝卜素丰富
-
-
晚餐 ：白菜炖粉条 + 枸杞叶瘦肉汤 + 紫薯
-
白菜：维生素补充
-
粉条：碳水化合物来源
-
紫薯：花青素抗氧化
-
周三
-
早餐 ：燕麦水果杯（燕麦+酸奶+蓝莓/草莓） + 坚果酱 + 苹果
-
燕麦：膳食纤维促进消化
-
水果：维生素和抗氧化物质
-
坚果：健康脂肪
-
-
午餐 ：藜麦饭 + 手撕包菜 + 细菜姬菇汤
-
藜麦：高蛋白植物性食材
-
包菜：清淡蔬菜搭配
-
姬菇汤：鲜香开胃
-
-
晚餐 ：海带豆腐汤 + 香煎三文鱼 + 南瓜粥
-
海带：补碘矿物质
-
三文鱼：不饱和脂肪酸
-
南瓜粥：暖胃易消化
-
周四
-
早餐 ：蔬菜鸡蛋煎饼 + 黑豆豆浆
-
煎饼：营养均衡
-
豆浆：植物蛋白来源
-
-
午餐 ：牛肉番茄意面 + 蔬菜沙拉
-
牛肉：高蛋白
-
番茄：维生素C
-
-
晚餐 ：清蒸鱼 + 西兰花炒虾仁 + 糙米饭
-
清蒸鱼：优质蛋白
-
西兰花：抗癌蔬菜
-
糙米：饱腹感强
-
周五
-
早餐 ：鲜牛奶 + 骨钙饼干 + 全麦面包
-
骨钙饼干：钙质补充
-
全麦面包：膳食纤维
-
-
午餐 ：党参茯苓炖鸡 + 清炒西兰花 + 黑米饭
-
党参茯苓：健脾益胃
-
西兰花：维生素C
-
-
晚餐 ：虾仁冬瓜汤 + 杂粮馒头 + 凉拌黄瓜
-
虾仁：低脂高蛋白
-
冬瓜：利尿消肿
-
杂粮馒头：粗粮健康
-
周六
-
早餐 ：小米粥 + 荷包蛋 + 葡萄柚
-
小米粥：润肺生津
-
荷包蛋：蛋白质补充
-
葡萄柚：维生素C
-
-
午餐 ：鱼香肉丝 + 红薯泥 + 清炒油麦菜
-
鱼香肉丝：经典家常菜
-
红薯泥：甜而不腻
-
-
晚餐 ：雪耳银