​​2025年霜降时节护眼一周七天午餐食谱应注重富含叶黄素、维生素A和Omega-3的食材搭配，如深色蔬菜、鱼类、坚果等，兼顾温热易消化特性。​​

1. ​​周一：南瓜糙米饭+清蒸三文鱼+菠菜豆腐汤​​
   南瓜富含β-胡萝卜素，三文鱼提供DHA，菠菜补充叶黄素，搭配糙米增强饱腹感且低升糖。

2. ​​周二：紫薯燕麦粥+胡萝卜炒鸡蛋+蓝莓酸奶​​
   紫薯含花青素护眼，胡萝卜与鸡蛋结合促进维生素A吸收，蓝莓抗氧化，酸奶调节肠道。

3. ​​周三：黑米红枣饭+蒜蓉西兰花+鳕鱼番茄汤​​
   黑米补血明目，西兰花含硫化物保护角膜，鳕鱼与番茄搭配增强脂溶性营养利用。

4. ​​周四：藜麦杂蔬沙拉+烤鳗鱼+枸杞菊花茶​​
   藜麦提供完整蛋白，鳗鱼含丰富维生素E，枸杞菊花茶清肝明目，适合干燥霜降天气。

5. ​​周五：小米山药羹+芝麻酱拌莴笋+蒸牡蛎​​
   小米山药健脾暖胃，莴笋与芝麻酱补充维生素E，牡蛎富含锌，助力视网膜健康。

6. ​​周六：玉米鸡肉卷+羽衣甘蓝沙拉+核桃豆浆​​
   玉米黄质与鸡肉蛋白质协同护眼，羽衣甘蓝高纤维，核桃豆浆补充植物性Omega-3。

7. ​​周日：番茄牛肉荞麦面+凉拌紫甘蓝+菊花枸杞蒸蛋​​
   番茄红素与牛肉铁质改善眼周循环，紫甘蓝抗炎，蒸蛋加入菊花枸杞提升护眼功效。

霜降时节昼夜温差大，午餐需兼顾营养密度与温热属性，上述食谱通过食材科学组合，系统性养护眼睛健康，适合长期用眼人群。