以下是2025年寒露时节高纤维一周七天三餐食谱推荐，结合时令特点和营养均衡原则设计：
一、早餐搭配（7天不重样）
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燕麦粥 + 水果沙拉 + 坚果
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燕麦富含膳食纤维，搭配苹果、香蕉、蓝莓等水果，提供饱腹感。
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坚果（如杏仁、核桃）补充健康脂肪和蛋白质。
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黑芝麻核桃粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋
- 补肝肾、润五脏，玉米提供膳食纤维，鸡蛋补充优质蛋白。
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红枣燕麦粥 + 山药红枣糕 + 热牛奶
- 红枣补血养颜，山药健脾益胃，搭配牛奶增强营养。
二、午餐搭配（7天不重样）
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清蒸鲈鱼 + 炒时蔬（如菠菜、西兰花）
- 鲈鱼鲜美滋阴，搭配高纤维蔬菜促进消化。
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山药炖排骨 + 凉拌胡萝卜丝 + 糙米饭
- 山药健脾，排骨补钙，糙米饭提供稳定能量。
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栗子烧鸡 + 清炒西兰花 + 黑米饭
- 栗子补肾，鸡肉高蛋白，西兰花富含抗氧化物质。
三、晚餐搭配（7天不重样）
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蔬菜豆腐煲 + 虾仁冬瓜汤 + 红薯
- 豆腐植物蛋白，虾仁低脂，冬瓜利尿，红薯膳食纤维丰富。
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白菜炖粉条 + 枸杞叶瘦肉汤 + 紫薯
- 白菜维生素，粉条碳水，枸杞叶清肝明目。
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海带豆腐汤 + 香煎三文鱼 + 南瓜粥
- 海带补碘，三文鱼不饱和脂肪酸，南瓜养胃。
四、营养补充与注意事项
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饮品选择 ：每日至少饮用2000ml水，可搭配柠檬水、绿茶或酸奶。
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烹饪方式 ：优先选择蒸、煮、炖，减少油炸和加工食品。
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食材选择 ：时令蔬菜（如寒露后的秋葵、芦笋）可增加膳食纤维摄入。
五、食谱示例（综合参考）
周一
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早餐 ：燕麦粥 + 苹果 + 坚果
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午餐 ：清蒸鲈鱼 + 西兰花炒蒜片
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晚餐 ：蔬菜豆腐煲 + 冬瓜汤 + 红薯
周二
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早餐 ：黑芝麻核桃粥 + 蒸玉米 + 水煮蛋
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午餐 ：山药炖排骨 + 凉拌胡萝卜丝 + 糙米饭
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晚餐 ：白菜炖粉条 + 枸杞叶瘦肉汤 + 紫薯
（以此类推，确保每餐营养均衡且食材多样化）。