2025年秋分时节增肌的关键在于高蛋白摄入+热量盈余+训练同步，推荐每日1.6-2.2克蛋白质/公斤体重，三餐搭配碳水+优质脂肪，以下为七天科学食谱。
周一：早餐：燕麦+6个鸡蛋白+牛油果；午餐：糙米饭+烤鸡胸+西兰花；晚餐：三文鱼+红薯+菠菜。加餐：希腊酸奶+坚果。
周二：早餐：全麦吐司+花生酱+煎蛋；午餐：荞麦面+牛肉末+胡萝卜；晚餐：虾仁炒蛋+藜麦+芦笋。加餐：蛋白粉+香蕉。
周三：早餐：红薯泥+水煮蛋+杏仁；午餐：黑米+煎牛排+羽衣甘蓝；晚餐：鳕鱼+土豆泥+秋葵。加餐：奶酪+蓝莓。
周四：早餐：奇亚籽布丁+乳清蛋白；午餐：玉米饼+鸡腿肉+彩椒；晚餐：羊肉+南瓜+豆角。加餐：煮毛豆+黑巧克力。
周五：早餐：蔬菜煎蛋卷+全麦面包；午餐：杂粮饭+鸭胸+蘑菇；晚餐：金枪鱼+糙米+西葫芦。加餐：腰果+苹果。
周六：早餐：蛋白松饼+蜂蜜；午餐：意面+虾仁+番茄；晚餐：烤猪里脊+紫薯+芥兰。加餐：椰子水+蛋白棒。
周日：早餐：藜麦粥+煎三文鱼；午餐：小米饭+炖牛肉+白菜；晚餐：鸡翅+荞麦+油菜。加餐：酸奶+草莓。
秋分增肌需注意：蛋白质分散摄入、训练后30分钟补充快碳、每日饮水2-3升，根据体重调整食量，坚持四周可见明显效果。