以下是2025年秋分助眠一周七天三餐食谱推荐，结合了助眠食材与营养搭配：
一、周一
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早餐 ：燕麦牛奶粥 + 坚果（杏仁/核桃）
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午餐 ：清蒸鱼（三文鱼/鲈鱼） + 西蓝花炒蛋 + 红薯
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晚餐 ：莲子百合桂圆汤 + 红枣猪心茼蒿汤
二、周二
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早餐 ：苹果香蕉奶昔（低脂） + 全麦面包
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午餐 ：香软米饭 + 葡萄干香炒虾球 + 凉拌黄瓜
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晚餐 ：酸枣仁桂圆茶（睡前饮用） + 莲藕猪心汤
三、周三
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早餐 ：牛奶煮鸡蛋 + 黑芝麻燕麦粥
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午餐 ：玉米粒香软米饭 + 西红柿炒牛肉 + 清炒娃娃菜
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晚餐 ：百合莲子安神粥 + 红豆薏米红枣粥
四、周四
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早餐 ：鲜蔬蝴蝶面 + 纯牛奶
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午餐 ：香米饭 + 清蒸多宝鱼 + 西兰花炒蛋
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晚餐 ：南瓜银耳红枣汤 + 芹菜炒饭
五、周五
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早餐 ：五谷杂粮饭 + 芝麻馒头 + 奶香燕麦片
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午餐 ：糙米饭 + 蟹柳炒豆腐 + 丝瓜蛤蜊汤
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晚餐 ：土豆炖牛腩 + 花菜炒肉丝 + 香菇炖鸡汤
六、周六
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早餐 ：酸奶水果沙拉（苹果/香蕉/葡萄） + 全麦吐司
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午餐 ：香软米饭 + 红烧鸡腿 + 清炒莴笋
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晚餐 ：海带黄豆排骨汤 + 花菜炒肉丝 + 凉拌海蜇头
七、周日
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早餐 ：燕麦蓝莓粥 + 坚果
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午餐 ：米饭 + 清蒸虾仁 + 西葫芦蛋汤
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晚餐 ：莲藕猪心汤 + 红枣苹果粥
助眠食材小贴士
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睡前饮品 ：
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牛奶煮鸡蛋（温热）
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莲子百合桂圆汤（甜润安神）
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酸枣仁桂圆茶（中医经典）
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助眠食材推荐 ：
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色氨酸 ：燕麦、牛奶、香蕉
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镁元素 ：香蕉、核桃、黑芝麻
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褪黑素促进 ：小米、荞麦、紫薯
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饮食原则 ：
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晚餐清淡，避免油腻和辛辣食物；
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多选全谷物、蔬菜和优质蛋白；
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每日饮水量充足，避免睡前过度饮水。
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通过以上食谱搭配，结合助眠食材与营养均衡，可帮助提升秋分季节的睡眠质量。建议根据个人体质调整食材选择，必要时咨询营养师。