​​2025年秋分时节，遵循“滋阴润燥、平衡气血”的饮食原则，一周食谱可围绕时令食材设计，重点包括：​​ ​​每日1份白色食物（如银耳、山药）润肺；​​ ​​3种深色蔬菜（紫甘蓝、菠菜等）补铁抗氧化；​​ ​​2次低GI主食（燕麦、南瓜）稳定血糖；​​ ​​适量坚果与深海鱼补充Omega-3。​​ 以下为具体搭配方案：

周一早餐推荐百合莲子粥配蒸南瓜，午餐选择清蒸鲈鱼搭配凉拌黑木耳，晚餐用紫薯替代部分米饭，加一份杏仁豆浆。周二重点补充维生素C，早餐柑橘类水果搭配奇亚籽酸奶，午餐番茄炖牛腩辅以糙米饭，晚餐可尝试凉拌秋葵与山药排骨汤。周三采用“轻断食”理念，早餐 avocado toast 配羽衣甘蓝汁，午餐藜麦沙拉佐三文鱼，晚餐简化成红枣小米粥。

周四起增加温补食材，早餐酒酿圆子撒桂花，午餐栗子烧鸡搭配焯水西兰花，下午茶食用烤梨盅，晚餐莲藕排骨汤配荞麦面。周五重点调节肠道，早餐需包含发酵食品如纳豆或酸奶，午餐韩式大酱汤配杂粮饭，晚餐选择蒜蓉粉丝蒸扇贝与海带汤。周末两天可重复前三日的高效组合，或加入当季特色如石榴汁腌制的鸡胸肉、桂花糖芋苗等甜品。

秋分前后昼夜温差显著，需避免过量生冷食物，早晨可添加姜茶驱寒。所有食谱建议采用蒸煮炖为主的烹饪方式，油炸类每周不超过1次。若配合每日30分钟散步或瑜伽，肌肤状态与代谢效率将获得双重提升。