以下是2025年白露时节的护眼食谱推荐，结合了营养均衡与护眼食材的搭配，分日提供早餐、午餐、晚餐及加餐建议：

一、周一

• 早餐 ：枸杞小米粥、水煮鸡蛋、香蕉

• 午餐 ：胡萝卜炖牛肉、清炒油麦菜、玉米饭

• 晚餐 ：清蒸鲈鱼、番茄炒蛋、红薯

• 加餐 ：蓝莓酸奶

二、周二

• 早餐 ：南瓜红枣粥、玉米馒头、蓝莓

• 午餐 ：菠菜猪肝汤、西兰花炒虾仁、糙米饭

• 晚餐 ：香煎鸡胸肉、清炒胡萝卜丝、燕麦粥

• 加餐 ：坚果混合

三、周三

• 早餐 ：黑豆豆浆、全麦面包夹生菜火腿、橙子

• 午餐 ：番茄胡萝卜炖排骨、清炒芥蓝、红薯饭

• 晚餐 ：虾仁蒸蛋、蒜蓉空心菜、玉米

• 加餐 ：苹果胡萝卜汁

四、周四

• 早餐 ：牛奶鸡蛋煎饼、草莓

• 午餐 ：玉米炒鸡丁、凉拌苦瓜、糙米饭

• 晚餐 ：鲫鱼豆腐汤、清炒南瓜、紫薯

• 加餐 ：酸奶水果沙拉

五、周五

• 早餐 ：核桃燕麦粥、豆沙包、猕猴桃

• 午餐 ：胡萝卜炒肉丝、清炒芦笋、玉米饭

• 晚餐 ：香煎三文鱼、清炒白菜、红薯

• 加餐 ：芝麻糊

六、周六

• 早餐 ：黑芝麻糊、茶叶蛋、苹果

• 午餐 ：冬瓜肉丸汤、清炒豆角、糙米饭

• 晚餐 ：虾仁蔬菜沙拉、蒸玉米、紫薯

• 加餐 ：坚果混合

七、周日

• 早餐 ：红枣银耳羹、花卷、橙子

• 午餐 ：山药炒木耳、清炒茼蒿、红薯饭

• 晚餐 ：红烧带鱼、清炒西兰花、玉米

• 加餐 ：香蕉燕麦片

护眼食材推荐 （可搭配使用）

• 富含维生素A ：胡萝卜、菠菜、猪肝

• 富含维生素C ：蓝莓、柚子、西兰花

• 富含叶黄素/玉米黄质 ：菠菜、玉米

• 富含Omega-3脂肪酸 ：三文鱼、核桃

• 抗氧化食物 ：菊花、枸杞、决明子

饮食建议

1. 早餐要营养均衡 ：包含蛋白质（鸡蛋/牛奶/燕麦）、膳食纤维（蔬菜/全谷物）及维生素C。

2. 午餐搭配荤素 ：如胡萝卜炖牛肉、清蒸鱼虾，搭配糙米饭或全麦面食。

3. 晚餐清淡易消化 ：以蒸煮为主，避免油腻，可搭配菊花茶助消化。

4. 加餐选择健康零食 ：坚果、酸奶或水果，避免高糖高脂。

通过以上食谱搭配，既能满足营养需求，又能有效保护视力。建议根据个人体质调整食材比例，长期坚持效果更佳。