​​2025年处暑高蛋白一周食谱的核心在于平衡时令清热与蛋白质补充，推荐每日1.2-1.6g/kg体重的优质蛋白摄入，重点搭配豆类、鱼类及低脂乳制品，同时融入冬瓜、莲藕等应季食材解暑。​​

​​周一​​：早餐用希腊酸奶配奇亚籽和梨片；午餐选凉拌鸡丝（鸡胸肉+黄瓜丝+芝麻酱）；晚餐推荐清蒸鲈鱼配糙米饭和蒜蓉冬瓜。加餐可食用水煮毛豆或低盐杏仁。

​​周二​​：早餐尝试藜麦粥配水煮蛋和凉拌木耳；午餐做豆腐虾仁沙拉（嫩豆腐+鲜虾+苦菊）；晚餐以酱牛肉切片佐绿豆汤为主。下午茶可选择无糖豆浆或一小把南瓜籽。

​​周三​​：早餐用 cottage cheese 配全麦面包和蓝莓；午餐选三文鱼牛油果寿司卷（杂粮米为基底）；晚餐推荐白灼秋葵配卤水鸭胸。加餐可食用低脂奶酪条或凉粉。

​​周四​​：早餐做鹰嘴豆泥卷饼（全麦饼+番茄+生菜）；午餐选凉拌魔芋丝配煎鳕鱼；晚餐以虫草花蒸鸡腿为主。下午茶可饮用羽衣甘蓝蛋白奶昔。

​​周五​​：早餐用燕麦蛋白粉松饼配蜂蜜；午餐选泰式青木瓜沙拉配烤鸡胸；晚餐推荐蛤蜊蒸蛋和凉拌莴笋丝。加餐可选卤鹌鹑蛋或冻酸奶。

​​周六​​：早餐尝试纳豆拌饭配味噌汤；午餐做香煎带子配藜麦沙拉；晚餐以凉拌腐竹和茶树菇炒牛肉为主。下午茶可食用冻豆腐甜品。

​​周日​​：早餐用蛋白蔬菜烘蛋（菠菜+彩椒）；午餐选韩式拌饭（牛肉末+豆芽+杂粮饭）；晚餐推荐丝瓜豆腐汤和凉拌手撕杏鲍菇。加餐可选烤鹰嘴豆或低脂牛奶。

​​处暑时节的高蛋白饮食需注重清淡烹饪（如蒸、凉拌），避免油炸；同时保证每日饮水2000ml以上，帮助代谢。灵活替换同类食材可避免单调，例如鱼类可轮换鳕鱼、鲭鱼或鲑鱼。​​