2025年立秋补铁饮食一日三餐食谱：科学搭配高铁食材，重点推荐黑木耳（含铁量高达97.4mg/100g）、猪肝（血红素铁易吸收）与维生素C组合，可提升铁吸收率3-4倍。

早餐：黑芝麻燕麦粥+草莓

• 燕麦片50g搭配黑芝麻酱10g（含铁5mg），煮沸后加入枸杞5g；
• 搭配草莓100g（含维生素C约60mg），促进非血红素铁吸收；
• 避免同时饮用咖啡或茶，减少植酸干扰。

午餐：紫菜豆腐汤+青椒炒猪肝

• 猪肝100g（含铁22mg）与青椒50g（维生素C＞80mg）快炒，提升铁吸收效率；
• 紫菜10g（含铁5.5mg）与嫩豆腐150g煮汤，补充植物性铁与钙；
• 主食选择强化铁玉米饼（含铁约2mg/张）。

晚餐：南瓜籽藜麦沙拉+红枣桂圆茶

• 熟藜麦80g混合南瓜籽15g（含铁1.3g）及菠菜50g（焯水去草酸）；
• 淋柠檬汁（维生素C）增强铁溶出，搭配番茄增加酸性环境；
• 餐后饮用红枣3颗+桂圆5颗煮茶，温和补血。

加餐：甜菜根汁+猕猴桃

• 甜菜根汁200ml（含铁0.8mg）搭配猕猴桃1个（维生素C约70mg），适合运动后补充；
• 或选择腐竹红枣汤（腐竹含铁16.5mg/100g），作为晚间暖胃选择。

立秋补铁需注意：每日铁需求（男8mg/女18mg），避免与高钙食物同餐，优先选用铸铁锅烹饪酸性菜肴增加铁含量。特殊人群如孕妇需增至27mg/日，建议咨询营养师调整食谱。