以下是2025年大暑期间补充维生素C的七天营养食谱推荐，结合了时令食材与营养搭配原则：

一、每日维生素C摄入建议

• 成人每日推荐量 ：100-160毫克

• 高温作业人群 ：每日需额外补充10-20毫克

• 维生素C功能 ：增强免疫力、抗氧化、促进胶原蛋白合成

二、食谱搭配建议

早餐（7:00-8:00）

1. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶1杯 + 蓝莓/草莓/猕猴桃/芒果等水果适量

   • 可搭配燕麦片或全麦面包增加膳食纤维

2. 蔬菜鸡蛋饼

   • 西兰花/菠菜/胡萝卜切丝，与鸡蛋混合炒制，搭配低脂奶酪

午餐（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼配蔬菜

   • 鲈鱼/鲈鱼/草鱼等清蒸，搭配芦笋/豆干/凉拌黄瓜

2. 番茄炒蛋

   • 番茄炒蛋是经典补维C菜品，可加入木耳或虾仁提升营养

晚餐（18:00-19:00）

1. 凉拌菜

   • 凉拌海带/紫菜/油麦菜，搭配蒜末醋汁

2. 红烧鸡胸肉

   • 鸡胸肉烤或红烧，搭配土豆/胡萝卜/洋葱

加餐（10:00-10:30/15:00-15:30）

1. 坚果与水果

   • 坚果（杏仁/核桃）一小把 + 水果（苹果/香蕉）1份

2. 蔬菜汤

   • 西红柿蛋汤/玉米南瓜汤/菌菇汤，可加少量盐和胡椒粉

三、特色食谱推荐

1. 苦瓜炒腊肠

   • 苦瓜去瓤后与腊肠翻炒，清淡开胃，可搭配蒜末提香

2. 茄汁金针菇豆腐

   • 西红柿炒出汁后加入金针菇和豆腐，酸甜开胃

3. 凉拌丝瓜

   • 丝瓜拍碎后与鸡蛋、蒜末凉拌，清爽解暑

4. 清炒时蔬

   • 西兰花/芦笋/油麦菜快速翻炒，保留营养

四、饮食注意事项

1. 烹饪方式 ：尽量选择清蒸、凉拌、快炒，避免高温油炸

2. 补水建议 ：每日饮用0.1%-0.2%盐分的盐水或淡茶，避免脱水

3. 食材选择 ：选择新鲜蔬果，避免农药残留，建议现买现吃

通过以上食谱搭配，可有效补充维生素C，同时保证营养均衡。若需进一步优化，可结合个人体质调整食材组合。