2025年大暑期间补充碳水需注重易消化、高能量、多样化，推荐以杂粮、薯类、豆类为主，搭配果蔬提升食欲。以下为科学适配高温天气的一周食谱，帮助维持体能平衡。
周一
早餐：南瓜小米粥+全麦面包+水煮蛋
午餐：糙米饭+清蒸鱼+凉拌黄瓜
晚餐：红薯杂粮饭+番茄豆腐汤
周二
早餐：燕麦牛奶+玉米+香蕉
午餐：荞麦面+鸡胸肉沙拉+绿豆汤
晚餐：藜麦炒饭+蒜蓉空心菜
周三
早餐：紫薯泥+酸奶+核桃
午餐：黑米饭+冬瓜排骨汤+西蓝花
晚餐：土豆泥饼+菠菜蛋花汤
周四
早餐：红豆薏米粥+煮鸡蛋+苹果
午餐：全麦意面+虾仁炒芦笋+海带汤
晚餐：玉米面发糕+丝瓜炒蛋
周五
早餐：山药糯米粥+鹌鹑蛋+蓝莓
午餐：杂粮馒头+香菇炖鸡+凉拌木耳
晚餐：芋头饭+白菜豆腐煲
周六
早餐：芝麻糊+蒸南瓜+奇异果
午餐：小米饭+苦瓜炒牛肉+莲藕汤
晚餐：荞麦馒头+秋葵炒蛋
周日
早餐：绿豆粥+蒸饺+桃子
午餐：高粱米饭+清炒时蔬+鲫鱼汤
晚餐：糙米粥+酱香茄子
大暑期间需每日饮水2000ml以上，避免冷饮刺激肠胃。食谱可结合个人体质微调，优先选择当季新鲜食材，确保碳水摄入的同时提升耐热能力。