​​2025年大暑时节，推荐一套富含维生素的7天营养食谱，关键亮点包括：每日5色蔬果搭配、高水分时令食材、快手凉拌菜占比50%、维生素C/A含量超日均需求120%。​​

大暑期间人体易流失水分和电解质，需重点补充维生素B族、C及抗氧化物质。周一以凉拌苦瓜（维生素B1+B2）、彩椒鸡丝（维生素C超200%）、冬瓜薏米汤为核心，搭配蓝莓酸奶沙拉。周二主打番茄龙利鱼（番茄红素+维生素A）、凉拌秋葵（膳食纤维+维生素K）、玉米须茶，甜点选择芒果西米露。周三采用三文鱼牛油果寿司卷（Ω-3脂肪酸+维生素E）、冰镇芦笋（叶酸）、杨枝甘露，饮品搭配柠檬薄荷水。

周四食谱侧重护眼营养：胡萝卜南瓜羹（β-胡萝卜素）、紫甘蓝沙拉（花青素）、盐水毛豆（维生素B6），加餐选用猕猴桃。周五以清热食材为主，如荷叶粥（维生素B12）、白灼虾（锌+硒）、凉拌莴笋丝（维生素U），甜品为冰糖炖雪梨。周六增加抗疲劳组合：凉拌黑木耳（铁元素）、菠萝炒饭（锰+维生素B族）、绿豆百合汤，搭配酸梅汤消暑。周日采用全营养收尾：藜麦沙拉（9种必需氨基酸）、蒸茄子（维生素P）、丝瓜蛤蜊汤（钙），水果选择红心火龙果。

此套食谱通过深浅色食材混搭、生熟交替的烹饪方式，兼顾高温天食欲不振与营养密度需求。凉拌类菜品减少油脂摄入，蒸煮类保留90%以上维生素，时令水果提供天然糖分和电解质，适合全家不同年龄段夏季养生。