以下是2025年夏至补维生素D的饮食食谱建议，结合了富含维生素D的食物选择及营养均衡原则：
一、核心维生素D食物推荐
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深海鱼类
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三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等富含脂肪的鱼类，100g沙丁鱼罐头含4.8μg维生素D，100g虹鳟鱼约含15.6μg。
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建议选择油浸或烤制方式，避免高温破坏维生素D。
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奶制品
- 全脂牛奶、酸奶、奶酪（乳糖不耐受可选低乳糖品种）含7.4μg/100g维生素D，钙含量是普通牛奶的6-8倍。
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蛋黄
- 生鲜蛋黄含5.4μg/100g维生素D，搭配卵磷脂、铁等矿物质，营养全面。
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动物肝脏
- 猪肝、鸡肝等含10-15μg/100g维生素D，同时提供维生素A、铁等营养素。
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强化食品
- 维生素D强化牛奶、酸奶、谷物等，适合乳糖不耐受或饮食单一人群。
二、其他辅助食物与建议
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坚果与种子
- 杏仁、核桃等含少量维生素D，可搭配富含维生素E的食物提高吸收率。
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蘑菇与菌类
- 部分蘑菇（如香菇）含维生素D2，但需泡发后食用，含量相对较低。
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烹饪方式
- 优先选择低温烹饪（如蒸、烤），避免油炸导致营养流失。
三、注意事项
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维生素D合成 ：夏至后阳光充足，可通过户外活动（10-15分钟）促进皮肤合成维生素D。
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剂量建议 ：若饮食摄入不足，需遵医嘱补充维生素D软胶囊，避免过量。
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特殊人群 ：孕妇、哺乳期妇女、老年人及素食者应优先通过药物或强化食品补充。
通过以上食物组合与生活方式调整，可有效补充维生素D，增强骨骼健康与免疫力。