以下是2025年夏至期间适合减重的一周晚餐食谱，结合了营养均衡与热量控制原则：

周一晚餐

• 主食 ：糙米饭100克

• 蛋白质 ：清蒸鱼100克（如鲈鱼、带鱼）

• 蔬菜 ：凉拌时蔬（西兰花、芹菜、黄瓜）200克，橄榄油低脂调味

• 汤品 ：番茄豆腐汤（番茄150克、豆腐100克）

周二晚餐

• 主食 ：全麦面包1片

• 蛋白质 ：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉150克、生菜、番茄、橄榄油）

• 蔬菜 ：冬瓜汤+生西红柿1个

• 饮品 ：无糖咖啡或绿茶

周三晚餐

• 主食 ：玉米粥1小碗

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋（虾仁100克、鸡蛋1个）

• 蔬菜 ：清炒芦笋+生黄瓜1根

• 汤品 ：海带汤（海带、姜片、洋葱煮制）

周四晚餐

• 主食 ：紫薯100克

• 蛋白质 ：清蒸鸡腿150克

• 蔬菜 ：炒四季豆+白萝卜汤1碗

• 汤品 ：番茄南瓜汤（南瓜90克、番茄1/4罐）

周五晚餐

• 主食 ：荞麦面1碗（荞麦面50克）

• 蛋白质 ：烤鱼片100克（如三文鱼）

• 蔬菜 ：凉拌木耳+紫菜蛋花汤1碗

• 饮品 ：柠檬水或黑咖啡

周六晚餐

• 主食 ：南瓜饼1个（南瓜150克）

• 蛋白质 ：虾仁炒面（虾仁100克、荞麦面50克）

• 蔬菜 ：清炒油麦菜+海带汤1碗

• 饮品 ：花草茶（如绿茶、玫瑰茶）

周日晚餐

• 主食 ：全麦意面50克（煮后搭配蔬菜）

• 蛋白质 ：烤鸡翅150克

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜+紫甘蓝沙拉1碗

• 汤品 ：菌菇汤（香菇、平菇、金针菇煮制）

饮食原则

1. 热量控制 ：每日摄入热量控制在1200-1500千卡，避免过量。

2. 营养均衡 ：每餐包含蛋白质、碳水、脂肪及膳食纤维，推荐使用橄榄油、柠檬汁等健康调味料。

3. 分餐制 ：晚餐尽量在睡前2小时完成，避免影响睡眠质量。

4. 食材选择 ：优先选择低脂高蛋白食材（如鸡胸肉、鱼类），搭配大量蔬菜增加饱腹感。

注意事项

• 若出现饥饿感，可加餐无糖酸奶或少量坚果；

• 饮水量每日至少2000ml，分时段饮用；

• 建议配合有氧运动（如快走、游泳）效果更佳。

可根据个人口味调整食材搭配，建议每2周更换食谱保持饮食多样性。